La fibra son las partes de verduras y frutas y otros alimentos que el cuerpo no digiere. Su consumo marca la diferencia en los alimentos, ya que están relacionados con varios beneficios para la salud.
La nutricionista Haline Dalsgaard, creadora del proyecto “Saúde no Prato”, explica que, al resistir la digestión y la absorción intestinal, las fibras no sufren ningún tipo de modificación durante el proceso digestivo, por lo que ejercen una serie de efectos positivos. Consulta la importancia y particularidades de las fibras a continuación, así como recetas precisas llenas de este componente para que las incluyas en el menú.
20 alimentos más ricos en fibra
Según Haline, los alimentos más adecuados son las verduras, frutas y verduras, además de los cereales integrales, que deberían sustituir a los refinados. Consulta el listado elaborado por el profesional con la cantidad presente en algunos de ellos y crea las mejores combinaciones para tu menú:
La clasificación anterior enumera los alimentos con la mayor cantidad de fibra comparándolos de la misma proporción (una porción de 100 g). Consulta también las mejores elecciones que puedes realizar en cada grupo de alimentos, con valores adaptados a las medidas diarias de cada alimento:
Leguminosas
- Frijol negro: una cáscara de grano tiene 8 gramos de fibra.
- Guisante: una cáscara tiene 5 gramos de fibra.
- Garbanzo: una cáscara también es de 5 gramos.
- Quinua: una porción de 100 gramos tiene 3 gramos de fibra.
verduras
- Hojas crudas: un platillo de hojas como lechuga, berro, acelga o rúcula tiene 1 gramo de fibra.
- Vegetales hervidos: dos cucharadas de alimentos como el brócoli, la espinaca y la col rizada tienen 1 gramo de fibra.
Verduras
- Camote al horno: una unidad promedio tiene 6 gramos de fibra.
- Zanahoria cruda: una unidad promedio tiene 3 gramos de fibra.
- Remolacha cruda: una unidad pequeña también tiene 3 gramos de fibra.
- Calabaza: 100 gramos tienen 2 gramos de fibra.
Granos, semillas y cereales integrales
- Salvado de trigo: dos cucharadas tienen 7 gramos de fibra.
- Haba de soja: una porción de 100 gramos tiene 6 gramos de fibra.
- Salvado de avena: dos cucharadas tienen 4 gramos de fibra.
- Maíz verde: una oreja tiene 3 gramos de fibra.
- Linaza: una cucharada tiene 3 gramos de fibra.
Fruta
- Guayaba: una unidad promedio tiene 5 gramos de fibra.
- Palta: 100 gramos tienen 4 gramos de fibra.
- Pera: una unidad promedio tiene 2.5 gramos de fibra.
- Manzana sin pelar: una unidad promedio tiene 2 gramos de fibra.
- Banana: una unidad tiene 2 gramos de fibra.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que un adulto consuma al menos 25 g de fibra al día.
¿Por qué es tan importante consumir fibra?
El consumo regular de alimentos ricos en fibra promueve un mejor funcionamiento del cuerpo, lo que ofrece una serie de beneficios para la salud. Los principales son:
- Regulación del tránsito intestinal y salud del tracto digestivo;
- Protección del intestino frente a infecciones, ya que posee bacterias beneficiosas;
- Control de peso debido a la sensación prolongada de saciedad, reduciendo el hambre;
- Riesgo reducido de diverticulitis, una inflamación común del intestino;
- Protección contra enfermedades cardíacas y síndrome metabólico relacionados con el aumento de la presión arterial, los niveles de insulina y el peso;
- Protección contra enfermedades respiratorias, según un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology.
Además de ser un aliado en el control intestinal, la fibra también es importante para prevenir el cáncer de colon y recto.
Fibras solubles versus fibras insolubles: ¿Cuál es la diferencia?
Según la nutricionista, la fibra presente en los alimentos se puede dividir en dos grupos: soluble e insoluble.
Solubles, que tienen gran capacidad de retención de agua, formando una especie de gel en el tracto digestivo y ayudando a controlar los niveles de glucosa y colesterol en sangre.
Y los insolubles, que funcionan como una especie de “cepillo” que limpia el colon, mejorando la función intestinal.
8 recetas llenas de fibra para que pruebes
Prueba a preparar unas recetas sabrosas y muy ricas en fibra, que te ayudarán a conseguir todos los beneficios mencionados.
1. Pan de fibra
Ideal para el desayuno o la merienda, este pan está elaborado con harina integral, avena, linaza, entre otros cereales, y también miel. Lleva tiempo prepararla, ya que es necesario amasar la masa, luego dejarla reposar y crecer. El resultado es crujiente por fuera y suave por dentro. Vea la receta completa.
2. cuscús marroquí
Fácil y rápido de preparar, el cuscús es un plato ligero que puede sustituir perfectamente al arroz en las comidas principales. La receta utiliza puerros, pimientos, aceite vegetal y otras especias, que hacen que el plato sea sabroso. Aprenda aquí.
3. Luz de albóndigas
Para los amantes de la carne, esta opción magra es perfecta para una comida o un refrigerio. La receta utiliza salvado de avena, que se puede reemplazar por pan integral picado, y está lista en solo 20 minutos. Vea el tutorial completo.
4. Judías verdes asadas con curry
Curry, limón y aceite vegetal forman la combinación que le da sabor al plato, ya que los frijoles, para muchos, no son muy sabrosos. El plato es un buen complemento para el almuerzo, está listo en 15 minutos y se puede cocinar al grill o en una sartén. ¡Mira cómo prepararlo!
5. Bola de masa de arroz integral
Receta ideal para utilizar el arroz sobrante, preferiblemente entero. Rápido de hacer y, además de rico en fibra, tiene pocas calorías. Buena opción para la merienda o incluso para reemplazar la cena. ¡Aprenderlo!
6. Barrita de cereales
Cuando las ganas de “romper” algún caramelo sean incontrolables, opte por la barra casera, elaborada con amaranto, linaza, avena, panela, miel, chispas de chocolate, canela, entre otros ingredientes. Está listo en 40 minutos. Mira la receta completa.
7. Granola casera
Hacer tu propia granola es otra opción saludable para los descansos entre comidas o incluso para empezar el día. La alternativa casera, hecha con plátano, es fácil, está lista en 30 minutos y tiene menos azúcar que la industrializada. Vea cómo prepararse en casa.
8. Pudín de chía
Es posible estar saludable incluso mientras se come el postre. Esta receta de pudín ni siquiera tiene que ir al fuego. Simplemente mezcle los ingredientes, como semillas de chía, yogur natural, canela en polvo, entre otros, y congele durante la noche. ¡El consejo es servir con fruta! Accede a la receta completa aquí.
Para complementar los beneficios, es importante que el consumo de fibra vaya acompañado de una buena hidratación, con al menos dos litros de agua al día, además de ejercicio físico.