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La vitamina A, también conocida como retinol, juega un papel esencial en la salud de la visión, fortaleciendo el sistema inmunológico, las funciones reproductivas y el crecimiento de varios órganos, incluidos los dientes, la piel y el cabello.
Al estimular la producción de colágeno, actuar sobre la renovación celular y tener propiedades antioxidantes, esta vitamina ofrece beneficios en la lucha contra el acné y el envejecimiento prematuro, siendo ampliamente utilizada en productos cosméticos.
Además, debido a su capacidad para atenuar el daño causado por los radicales libres que oxidan el ADN celular, la vitamina A juega un papel importante en la lucha contra diversos tipos de cáncer.
La ingesta diaria recomendada de vitamina A es de 900 microgramos (mcg) para hombres, 700 mcg para mujeres y 300 a 600 mcg para niños y adolescentes. Aprenda cómo puede obtenerlo de los alimentos:
10 alimentos animales ricos en vitamina A
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La vitamina A en sí misma se encuentra solo en alimentos de origen animal como el hígado, el aceite de pescado y la mantequilla, que se enumeran a continuación. Si sigue una dieta vegana, tenga en cuenta que puede obtener precursores de esta vitamina de las verduras, que se enumeran en el siguiente tema.
El orden de los alimentos se definió de acuerdo con el porcentaje de ingesta diaria recomendada (RD) proporcionado por una porción promedio de los alimentos. De esa manera, puede calcular más fácilmente lo que necesita poner en su plato para mantener niveles saludables de este nutriente.
- Filete de hígado de ganado: una porción promedio proporciona el 713% de DR (6.421 mcg);
- Aceite de hígado de bacalao: 1 cucharadita proporciona 150% de DR (1.350 mcg);
- Salmón: medio filete proporciona el 25% de DR (229 mcg);
- Atún: una cuarta parte de la lata proporciona el 24% de DR (214 mcg);
- Queso de cabra: una rebanada proporciona 13% de DR (115 mcg);
- Mantequilla: una cucharada proporciona 11% de DR (97 mcg);
- Queso cheddar: una rebanada proporciona 10% de DR (92 mcg);
- Queso minas: una rebanada proporciona 8,5% de DR (80 mcg);
- Huevos cocidos: Una unidad grande proporciona el 8% de la DR (74 mcg);
- Queso crema: una cucharada proporciona 5% de DR (45 mcg);
En general, los alimentos en esta lista son muy calóricos, por lo que es interesante tener un equilibrio entre ellos y las siguientes opciones de vegetales.
10 alimentos vegetales ricos en provitamina A
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Aunque los alimentos vegetales no proporcionan vitamina A preparada, son ricos en carotenoides del tipo alfacaroteno y betacaroteno, que se conocen como provitamina A. Cuando comemos estas sustancias a través de los alimentos, nuestro cuerpo puede convertirlas en vitamina A en sí misma.
Sin embargo, se estima que el 45% de la población tiene una mutación genética que reduce significativamente la capacidad de convertir estos carotenoides precursores en vitamina A (1, 2). Por lo tanto, para estas personas, comer solo alimentos vegetales puede no ser suficiente para mantener los niveles de esta vitamina en el cuerpo.
El orden de los alimentos en la lista se definió como el porcentaje de la ingesta diaria recomendada (RD) proporcionada por una porción promedio, siempre considerando un organismo completamente capaz de transformar la provitamina A en vitamina A:
- Batatas al horno: una taza proporciona 204% de DR (1,836 mcg);
- Calabaza: una taza proporciona 127% de DR (1,144 mcg);
- Col hervida: una taza proporciona 98% de DR (885 mcg);
- Coliflor: una taza proporciona el 80% de DR (722 mcg);
- Zanahoria cruda: una unidad promedio proporciona el 64% de DR (577 mcg);
- Zanahoria cocida: una unidad promedio proporciona el 44% de DR (392 mcg);
- Pimentón rojo: Una unidad grande proporciona el 29% de DR (257 mcg);
- Manga: una unidad promedio proporciona el 20% de DR (181 mcg);
- Melón Melón: una porción grande proporciona el 19% de DR (172 mcg);
- Toronja: una unidad promedio proporciona 16% de DR (143 mcg);
Recuerde, los organismos que tienen la mutación genética obtendrán cantidades mucho más pequeñas de vitamina A de estos alimentos, y usted necesita obtener este nutriente de otras fuentes.
Vitamina A a la perfección
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La deficiencia de vitamina A y la deficiencia pueden causar una serie de problemas, como adelgazamiento del cabello, lesiones cutáneas, sequedad de los ojos, ceguera nocturna y baja inmunidad. Sin embargo, el exceso de esta vitamina también puede ser dañino para la salud, causando sequedad en la piel, dolor en los huesos y las articulaciones y mareos.
Por lo tanto, antes de adoptar cambios radicales en su dieta o comenzar a tomar suplementos de vitamina A, siempre se recomienda buscar asesoramiento profesional.