20 alimentos ricos en vitamina K para garantizar su dosis diaria

La vitamina K, también conocida como vitamina antihemorrágica, es en realidad la mezcla de vitaminas K1, K2 y K3.

Mientras que la vitamina K2 es producida por nuestra flora intestinal y la vitamina K3 se sintetiza solo en los laboratorios para hacer suplementos, la vitamina K1 es la versión que se encuentra en los alimentos.

La vitamina antihemorrágica, como su apodo indica, es necesaria en el proceso de coagulación de la sangre. Esto significa que, en su ausencia, podemos sufrir problemas de sangrado y curación.

Además, la vitamina K ayuda a fijar el calcio en los huesos, por lo que es muy importante prevenir los casos de osteoporosis, especialmente durante la menopausia.

Otra función de la vitamina K es ayudar al desarrollo de los bebés prematuros: en ausencia de esta vitamina, pueden tener sangrado espontáneo.

Los 20 alimentos más ricos en vitamina K

Es muy raro que una persona tenga deficiencia de vitamina K, ya que está presente en muchos tipos de alimentos, especialmente vegetales.

En general, las personas con mayor riesgo de deficiencia de vitamina K son personas que se han sometido a cirugía bariátrica, ya que este procedimiento puede disminuir la absorción de este nutriente.

Además, como es una vitamina liposoluble (es decir, se disuelve en grasa), los pacientes que toman medicamentos que disminuyen la absorción de grasa también pueden reducir sus niveles de grasa.

Consulte la lista de los 20 alimentos más ricos en vitamina K, siempre considerando una porción de 100 gramos:

1. Perejil (fresco): 1,640 mcg (1,367%)
2. Natto (comida japonesa a base de soja fermentada): 1,103 mcg (920% de la dosis diaria)
3. Acelga (cruda): 830 mcg (692% de la dosis diaria)
4. Repollo (cocido): 817 mcg (681% de la dosis diaria)
5. Mostaza castaña (hojas hervidas): 593 mcg (494% de la dosis diaria)
6. Hojas de remolacha (cocidas): 484 mcg (403% de la dosis diaria)
7. Espinacas (crudas): 483 mcg (402% de la dosis diaria)
8. Coliflor (cocida, típica de Portugal): 407 mcg (339% de la dosis diaria)
9. Foie gras: 369 mcg (308% de la dosis diaria)
10. Aceite de soja: 184 mcg (153% de la dosis diaria)
11. Brócoli (cocido): 141 mcg (117% de la dosis diaria)
12. Coles de Bruselas (cocidas): 140 mcg (117% de la dosis diaria)
13. Repollo (cocido): 109 mcg (91% de la dosis diaria)
14. Filete de hígado: 106 mcg (88% de la dosis diaria)
15. Queso duro: 87 mcg (72% de la dosis diaria)
16. Queso Jarlsberg: 80 mcg (66% de la dosis diaria)
17. Chuleta de cerdo: 69 mcg (57% de la dosis diaria)
18. Piñón: 54 mcg (45% de la dosis diaria)
19. Pollo: 60 mcg (50% de la dosis diaria)
20. Poda: 60 mcg (50% de la dosis diaria)

Es interesante notar que algunos alimentos que se destacan por su contenido de vitamina K pueden no ser los mejores para garantizar su dosis diaria.

El perejil, por ejemplo, es el alimento más rico de la lista, pero casi nadie consumiría 100 gramos; de hecho, una pizca pesa menos de 1 gramo.

Si pensamos en términos de porciones, los aspectos más destacados son la col rizada, las hojas de mostaza castaña y las acelgas, ya que una hoja de estos alimentos ya garantiza la dosis diaria requerida.

Las 10 verduras más ricas en vitamina K

Las verduras son realmente las campeonas cuando se trata del suministro diario de vitamina K. Echa un vistazo a la siguiente lista, ordenada por la cantidad de nutrientes en 100 gramos:

1. Perejil (fresco): 1,640 mcg (1,367% de la dosis diaria)
2. Acelga (cruda): 830 mcg (692% de la dosis diaria)
3. Repollo (cocido): 817 mcg (681% de la dosis diaria)
4. Mostaza castaña (hojas hervidas): 593 mcg (494% de la dosis diaria)
5. Hojas de remolacha (cocidas): 484 mcg (403% de la dosis diaria)
6. Espinacas (crudas): 482 mcg (402% de la dosis diaria)
7. Coliflor (cocida, típica de Portugal): 407 mcg (339% de la dosis diaria)
8. Brócoli (cocido): 141 mcg (117% de la dosis diaria)
9. Coles de Bruselas (cocidas): 140 mcg (117% de la dosis diaria)
10. Repollo (cocido): 109 mcg (91% de la dosis diaria)

Un consejo: al igual que la vitamina K, las vitaminas A, D y E también son liposolubles. La ingestión de cualquier exceso puede perjudicar la absorción de los demás.

Las 10 carnes más ricas en vitamina K

Si no eres fanático de las verduras, aún puedes obtener vitamina K al comer diferentes tipos de carne. Vea la lista de las mejores opciones considerando 100 gramos de comida:

1. Foie gras: 369 mcg (308% de la dosis diaria)
2. Filete de hígado: 106 mcg (88% de la dosis diaria)
3. Chuleta de cerdo: 69 mcg (57% de la dosis diaria)
4. Pollo: 60 mcg (50% de la dosis diaria)
5. Tocino: 36 mcg (29% de la dosis diaria)
6. Hígado de pollo: 13 mcg (11% de la dosis diaria)
7. Carne molida: 9.4 mcg (8% de la dosis diaria)
8. Hígado de cerdo: 7.8 mcg (7% de la dosis diaria)
9. Riñón Bovino: 5.7 mcg (5% de la dosis diaria)
10. Magret de pato: 5.5 mcg (4.9% de la dosis diaria)

Como puede ver, la mayoría de la carne es muy grasosa. Por lo tanto, no siempre es una buena idea confiar en que toda la ingesta de vitamina K solo ingiera estos alimentos.

Los 10 principales derivados de leche rica en vitamina K y huevos

Los productos lácteos, como el queso, también proporcionan vitamina K al cuerpo. A continuación se muestra la lista organizada por cantidad de este nutriente en 100 gramos:

1. Queso duro: 87 mcg (72% de la dosis diaria)
2. Queso Jarlsberg: 80 mcg (66% de la dosis diaria)
3. Queso blando: 59 mcg (49% de la dosis diaria)
4. Queso Edam: 49 mcg (41% de la dosis diaria)
5. Queso azul: 36 mcg (30% de la dosis diaria)
6. Yema de huevo: 34 mcg (29% de la dosis diaria)
7. Mantequilla: 21 mcg (18% de la dosis diaria)
8. Queso Cheddar: 13 mcg (11% de la dosis diaria)
9. Crema: 9 mcg (8% de la dosis diaria)
10. Leche entera: 1.3 mcg (1% de la dosis diaria)

Recuerde que estas cantidades pueden variar según la región de origen del producto y la dieta del animal.

Las 10 frutas más ricas en vitamina K

En general, las frutas no proporcionan tanta vitamina K como las verduras de hoja, pero pueden ser una opción. Consulte la lista siempre considerando una porción de 100 gramos de comida:

1. Poda: 60 mcg (50% de la dosis diaria)
2. Tomate (seco): 43 mcg (36% de la dosis diaria)
3. Kiwi: 40 mcg (34% de la dosis diaria)
4. Aguacate: 21 mcg (18% de la dosis diaria)
5. Blackberry: 20 mcg (17% de la dosis diaria)
6. Arándano: 19 mcg (16% de la dosis diaria)
7. Granada: 16 mcg (14% de la dosis diaria)
8. Higo (seco): 16 mcg (14% de la dosis diaria)
9. Uva: 15 mcg (12% de la dosis diaria)
10. Grosella espinosa: 11 mcg (9% de la dosis diaria)

Al igual que con las carnes y los quesos, puede ser difícil obtener la cantidad de vitamina K necesaria diariamente simplemente comiendo frutas. Incluso tomar la ciruela pasa, que es el alimento más rico de la lista, necesitaría comer 200 gramos todos los días.

Las 10 mejores verduras, semillas y nueces ricas en vitamina K

Las verduras, semillas y nueces tampoco se comparan con las verduras de hoja cuando se trata de vitamina K. Aquí hay una lista de los alimentos más ricos para una porción de 100 gramos:

1. Piñón: 54 mcg (45% de la dosis diaria)
2. Vaina (cocida): 48 mcg (40% de la dosis diaria)
3. Anacardos: 34 mcg (28% de la dosis diaria)
4. Frijoles de soja (cocidos): 33 mcg (27.9% de la dosis diaria)
5. Guisante (cocido): 26 mcg (22% de la dosis diaria)
6. Brote de frijol mungo (cocido): 23 mcg (19% de la dosis diaria)
7. Avellana: 14 mcg (12% de la dosis diaria)
8. Frijoles: 8.4 mcg (7% de la dosis diaria)
9. Nueces pecanas: 3.5 mcg (3% de la dosis diaria)
10. Nueces: 2.7 mcg (2% de la dosis diaria)

Un consejo para aumentar la absorción de vitamina K es consumir los alimentos ricos en este nutriente (como la col rizada y las hojas de mostaza y castañas) con un poco de aceite de oliva.

Debido a que es liposoluble, la vitamina K se absorbe mejor cuando se consume con una grasa. ¿Es por eso que los brasileños somos tan aficionados a combinar la col rizada con la feijoada? De hecho, no faltan opciones de alimentos para garantizar su dosis diaria, ¿verdad?