Mucho se ha hablado de la quinua (o quinua) en los últimos años. ¡Y abundan los buenos cumplidos! Después de todo, puede ofrecer una serie de beneficios generales para la salud, además de ser un excelente alimento para las personas veganas / vegetarianas.
Mariana Frank, nutricionista funcional del espacio P4B Health Personalized, explica que la quinua es un pseudocereal con alto contenido proteico. Entre los cereales, es la más proteica.
La quinua tiene un alto contenido en fibra y aminoácidos esenciales (en particular, lisina y metionina). Es rico en vitaminas del grupo B, calcio y zinc. Así, según Mariana, ofrece varios beneficios:
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- Control Glicémico;
- Fortalecimiento del sistema inmunológico;
- Ayuda en la función intestinal;
- Fortalecimiento de huesos;
- Buen funcionamiento del sistema nervioso;
- Para un vegetariano / vegano es un alimento excelente ya que es rico en proteínas.
¿Cómo consumir quinua?
Mariana explica que con las hojuelas de quinua se pueden hacer papilla. Se puede agregar a la ensalada o fruta.
“La harina de quinua se puede utilizar en cualquier preparación, como pasteles, pan, muffins, galletas. La quinua en frijoles también es muy versátil. Pudimos elaborar varias recetas, siempre recordando que el grano hay que cocinarlo ”, añade la nutricionista.
Mariana señala que la harina de quinua puede ser un sustituto de la harina de trigo en una receta sin gluten, por ejemplo. “Recuerda que siempre existen las combinaciones de harinas adecuadas para que tu preparación funcione”, dice.
“La quinua en grano reemplaza los carbohidratos en un plato, por lo que puede reemplazar a las raíces (camote, mandioca, ñame, ñame) o arroz (entero, negro, siete granos). También podemos consumirlo en forma de ensalada (ejemplo, un tabbouleh de quinua), rellenar un tomate o berenjena con quinua, hacer quinua con cúrcuma, quinua con zanahoria … De todas formas, hay muchas recetas en las que podemos utilizarlo. «, enfatiza Mariana.
No existe una cantidad diaria recomendada para el consumo de quinua, según la nutricionista. “Todo depende del objetivo del paciente, si es vegetariano / vegano, etc. Durante la consulta analizamos si se introducirá este alimento y la cantidad ”, explica.
Mariana también explica cómo preparar quinua en granos:
- En un colador o colador, lave la quinua con agua corriente.
- Coloque la quinua y el agua en una cacerola, tape y cocine a fuego lento durante 15-20 minutos a fuego medio-bajo. Recordando que la proporción es 1: 2 (1 taza de quinua por 2 de agua).
- La quinua estará lista cuando los frijoles estén translúcidos (transparentes).
- Después de cocinarlo, úsalo en la receta que vas a hacer.
Recetas deliciosas de quinua
Vea las diferentes formas de usar la quinua (en forma de harina, granos o copos) en las recetas diarias:
Con carne
1. Quinua con pollo y brócoli: receta saludable, una ración. Solo usará quinua, pollo desmenuzado, un puñado de brócoli, agua, sal y pimienta y perejil. Buen consejo para una cena rápida.
2. Kibbeh de quinua: cambiar el trigo por quinua cocida permite una variación más saludable de este plato popular llamado kibbeh. Gran opción para quienes tienen intolerancia al gluten y / o quienes están en dieta de adelgazamiento.
3. Atún con costra de quinua: un plato fresco, buen consejo para los días calurosos. Además de saludable, es una receta fácil de preparar, aunque diferente. También puedes cambiar el atún por otros pescados, como tilapia, merluza e incluso salmón.
4. Pescado en costra de quinua y puré rosa: gran combinación para una comida completa, saludable y elegante. El pescado se elabora con costra de quinua y el puré con ñame y remolacha.
5. Hamburguesa de res de quinua: una versión saludable de una hamburguesa con hojuelas de res y quinoa. Además de estos ingredientes principales, solo necesitarás dientes de ajo, cebolla, sal y pimienta.
6. Calabacín con carne, quinoa y chía: receta funcional, práctica y sabrosa. Gran consejo para una cena ligera y diferente. Las fibras presentes en la quinua dan sensación de saciedad, lo que puede favorecer la pérdida de peso. Los ingresos por ingresos son para dos personas.
7. Ensalada de pollo y quinua: la receta es apta para cuatro personas y es un gran consejo de entrada para una barbacoa, por ejemplo. Usarás quinua, pollo asado, cebolla morada, tomates cherry, pepino, berros, yogur natural, mayonesa, cebollino y sal.
8. Quinua con espárragos y pollo desmenuzado: una receta diferente, sana y sabrosa. Buen consejo para una comida o cena rápida. Si no le gustan los espárragos, puede sustituirlos por guisantes congelados.
9. Quinua con pollo y yogur: una comida completa y saludable. Buena sugerencia para los días calurosos. Solo utilizarás la quinua ya cocida, el yogur desnatado, la menta, el aceite de oliva, el ajo, el calabacín, la zanahoria, la cebolla morada, la pechuga de pollo, la salsa de soja, el limón y la sal.
sin carne
10. Quinua griega: receta nutritiva y sabrosa, donde se reemplaza el arroz por quinua. Además, utilizarás zanahorias, pimientos, calabacines, pasas, almendras en rodajas, sal y pimienta negra.
11. Risotto de quinua con funghi secchi: receta elegante, saludable y deliciosa. Fácil, especialmente para aquellos que ya tienen práctica en la elaboración de risottos. Buen consejo para cuando quieras un almuerzo diferente, pero tómatelo el fin de semana.
12. Tabulé de quinua: un plato muy conocido en la cocina árabe, con quinua, adquiere una versión más saludable. Además de la quinoa real en granos, utilizarás tomates, perejil, pepino, pimientos, cebollino, limón, ajo, menta, aceite de oliva, sal y pimienta negra.
13. Ensalada de quinua con verduras: ligera y saludable, es una gran opción de acompañamiento tanto para carnes rojas como blancas y pescados. Fácil de preparar, utiliza ingredientes que normalmente todo el mundo tiene en casa.
14. Rollo de quinua y lentejas: sabroso, nutritivo y proteico, tiene una textura deliciosa, además de tener una gran presentación. Buen consejo para una comida o cena de fin de semana, cuando se quiere comer bien, pero sin “romper con la dieta”.
15. Risotto de quinua con calabaza y brócoli: gran consejo para el almuerzo / cena del “lunes sin carne” o, simplemente, para los que no comen carne. Un plato elegante, sabroso y saludable, además de fácil de preparar.
16. Sopa de zanahoria con jengibre y quinua roja: receta diferente, sabrosa y saludable. Utilizará quinua roja (o blanca, si no la encuentra), zanahorias, cebollas, ajo, aceite, caldo de pollo o agua, jengibre, miel, sal y pimienta.
17. Cuscús de quinua: a diferencia del cuscús de São Paulo, es más suelto, más conocido como cuscús marroquí. Esta es una versión aún más saludable debido a la quinua. Es muy sabroso, ligero y puede acompañar cualquier tipo de carnes, aves o pescados y mariscos, además de servirse frío o caliente.
18. Ensalada de quinua y arroz negro: un entrante diferente, sano y sabroso. Utilizará arroz negro, quinua oscura, chipottle (pasta de pimiento ahumado), limón de Tahití, perejil, aceite de oliva, nueces de Brasil y sal.
19. Migajas de remolacha y quinoa: la remolacha da color y una hermosa apariencia a las migas. El sabor es excelente y la textura es más húmeda. La quinua aporta un toque crujiente y el resultado es un plato práctico, saludable y diferente.
20. Canoas de calabacín rellenas de quinua: receta fácil y sabrosa, que rinde ocho porciones. Usarás calabacín, quinua, aceite de oliva, cebolla, ajo, zanahorias, puerros, tomates, perejil, sal, pimienta negra y parmesano rallado.
21. Mini-hamburguesa de frijoles blancos y quinua: una hamburguesa vegana sabrosa, sin proteínas y fácil de hacer, que incluye en su composición frijoles blancos, quinua y otros deliciosos ingredientes. La salsa se elabora con pepino, leche de coco, limón, tahini, ajo, sal y pimienta.
22. Hamburguesa de quinua con sésamo: receta que demuestra que es posible inventar nuevas recetas caseras de hamburguesas de verduras, aprovechando lo que tienes en la nevera. Los ingredientes utilizados fueron, además de quinua y sésamo, zanahoria, avena, cebollino, ajo, orégano, pimentón, sal, pimienta y harina de maíz.
23. Quinua con brócoli, calabacín y tomate: receta para dos porciones y es sencilla de preparar. Utilizarás, además de quinua cocida, cebolla, ajo, brócoli, calabacín, tomate, aceite de oliva, sal, pimienta negra y salsa tahini.
24. Kibbeh vegano de calabaza con quinua: un buen consejo para el “lunes sin carne”, es una receta sana, práctica y sabrosa. Solo utilizarás calabaza, quinua, cebolla, sal, condimento verde, aceite y pimienta.
25. Muffins de quinua y puerros integrales: Los muffins se ven agradables, suaves, bien condimentados y saludables. Usa moldes de silicona para desmoldar los muffins, colócalos en un plato, incluye una ensalada bien preparada y ya está lista una cena ligera y sabrosa.
26. Quinua con calabacín y guisantes frescos: comida rápida, fácil y saludable, para dos personas. Usarás quinua, calabacín, guisantes, mantequilla, sal, perejil, ajo, cebolla y aceite.
27. Quinua con okra y brócoli: receta saludable con okra y brócoli orgánicos. La quinua “reemplaza” al arroz. La preparación es sencilla, dando como resultado un plato sin gluten, un buen consejo para un almuerzo nutritivo, ligero y sabroso.
28. Gratinado de quinua con berenjena y queso: un plato delicioso, un buen consejo para un almuerzo diferente. Solo utilizarás quinua, berenjena, mozzarella, salsa de tomate con albahaca, aceite de oliva, sal y queso rallado.
Dulce
29. Galleta de quinua y miel: receta sana y práctica. El rendimiento es de 20 galletas, cada una con aproximadamente 57 calorías. Utilizará copos de quinua, harina integral, azúcar morena, levadura en polvo, miel, aceite de coco, huevo y agua.
30. Quinua dulce: una versión saludable del arroz con leche, postre clásico de la cultura brasileña. La receta gana más fibra y proteínas a medida que la quinua reemplaza al arroz blanco. La leche de vaca se cambió por anacardos. Para endulzarlo, unas gotas de stevia.
31. Panqueques de quinua: receta de panqueques al estilo americano, más esponjosos. Utilizarás harina de quinua, huevos, leche, limón, entre otros ingredientes. El consejo es servir con frambuesas y mielada.
32. Dulce de Quinua: Receta diferente, sana, sabrosa y fácil. Solo utilizarás quinua cocida, dátiles, cacao en polvo y aceite de coco. Buen consejo para un postre rápido el fin de semana.
33. Gachas de quinua: buena sugerencia para un desayuno especial de fin de semana. Utilizará quinua, leche baja en grasa, agua, azúcar morena y yogur bajo en grasa. El consejo es servir con fresa.
34. Tarta de chocolate y quinua: buen consejo para una sabrosa merienda. Utilizarás harina de quinua, huevos, azúcar, aceite, chocolate en polvo, maicena, levadura y agua.
Recuerda que, a pesar de que la quinua es un alimento súper saludable, lo saludable que sea tu receta también dependerá del resto de ingredientes que se utilicen.
Ahora sabes por qué la quinua ha tenido tanto éxito y ya forma parte de la dieta de muchas personas. Para aprovechar al máximo todos los beneficios que puede ofrecer, el consejo es que hable con su nutricionista sobre las cantidades y las formas de incluirlo en su dieta.