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Omega-3 es una grasa poliinsaturada que es muy beneficiosa para la salud del cerebro y el sistema cardiovascular, protegiendo a nuestro cuerpo de problemas graves como derrames cerebrales y ataques cardíacos.
Aunque pensamos en omega-3 como uno, en realidad está compuesto por tres ácidos grasos diferentes: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Mientras que EPA y DHA se encuentran principalmente en peces de agua salada como el salmón, las sardinas y el arenque, el ALA está presente en las semillas y oleaginosas. Una pequeña parte del ALA que consumimos se transforma en los otros dos ácidos grasos para complementar la familia omega-3.
Eche un vistazo a 6 de estos alimentos no animales que son ricos en omega-3 e inclúyalos hoy en su menú de pescado:
1. Aceite de algas
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¿Sabes por qué los peces contienen tanto omega-3? Porque se alimentan de algas, que son ricas en esta buena grasa. Cuando estos animales se alimentan, los depósitos de omega-3 se depositan en sus tejidos, y así es como te afecta.
El aceite de algas, que se vende comúnmente en tiendas de alimentos y suplementos saludables, es rico principalmente en DHA, uno de los ácidos grasos que componen el omega-3.
2. Semillas de lino
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La linaza es una excelente fuente de ALA, que forma parte de la composición de omega-3. Además, esta semilla es rica en proteínas y fibra, lo que ayuda a satisfacer el hambre.
Un consejo importante: nuestro cuerpo no puede digerir las semillas de lino enteras. Por lo tanto, para obtener los beneficios de omega-3, debe hacer puré antes de agregarlos a panes, pasteles, yogures y batidos.
3. Semillas de cáñamo
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Al igual que las semillas de lino, las semillas de cáñamo son ricas en fibra, proteínas y ALA. Además, contienen los 9 aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que nuestro cuerpo no puede producir y deben obtenerse mediante la dieta.
A pesar de sus beneficios, la ley brasileña es controvertida sobre el uso e importación de semillas de cáñamo. Esto se debe a que esta planta es una subespecie de la Cannabis Sativa, es decir, marihuana, pero que contiene solo trazas de THC (sustancia responsable del efecto adormecedor).
El nombre "cáñamo" también se usa para otros productos obtenidos de esta planta, como fibra, aceite, resina, cuerda, tela y papel.
4. Semillas de chía
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Como puede imaginar, la chía también es rica en ALA: 100 gramos de la semilla contienen 18 gramos de este ácido graso, 2.25 veces más que la linaza. En comparación con el salmón, la chía es hasta 12 veces más omega-3 en la misma porción (pero los ácidos grasos del salmón son diferentes y ofrece muchas menos calorías).
Es muy versátil y se puede agregar a yogures, batidos, ensaladas y panes, además de dar consistencia a los postres y ser un excelente sustituto del huevo para combinar en varias preparaciones.
5. Nueces
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Las nueces, como la chía, son muy ricas en ALA. Una porción de 100 gramos de estas semillas oleaginosas proporciona 9 gramos de este ácido graso, pero también ofrece 700 calorías, por lo que el consumo debe ser moderado. Por su sabor y textura, las nueces son una buena adición a los panqueques, pasteles, magdalenas y ensaladas.
6. legumbres
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Las legumbres como frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas también contienen omega-3, aunque en cantidades mucho más bajas que las semillas.
La soja es la leguminosa que destaca en el contenido de este ácido graso, pero su consumo es controvertido debido al origen transgénico de la mayoría de los granos.
¿Se puede reemplazar el pescado con estos alimentos?
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Aunque existen opciones que no son animales cuando se trata de omega-3, es importante tener en cuenta que generalmente son ricas solo en ALA, no en DHA y EPA.
Nuestro cuerpo puede convertir algo de ALA en otros ácidos grasos que componen el omega-3, pero esa parte es muy pequeña: solo alrededor del 2% de nuestra ingesta. Por lo tanto, es importante contar con una guía nutricional para hacer el reemplazo del pescado adecuadamente y, si es necesario, utilizar suplementos.