Actualmente, muchas personas buscan adelgazar, no solo por motivos estéticos, sino principalmente porque reconocen los riesgos que el sobrepeso y la obesidad suponen para la salud.
También es bien sabido que no existe una «fórmula mágica» para adelgazar sin un mínimo de dedicación, sin ciertos hábitos (como comer comida rápida constantemente; sentarse durante horas u horas sentado o tumbado frente al televisor, etc.) cambió.
Sin embargo, también es un hecho que, para muchas personas, asociar una dieta equilibrada con la práctica de actividades físicas se considera una tarea difícil. Y uno de los principales argumentos para no hacerlo es la falta de tiempo: para preparar una comida adecuada o para hacer ejercicio, o para ambos.
En este sentido, puede surgir la pregunta: “¿qué es más importante para adelgazar? ¿Comer sano o hacer ejercicio? ”.
Encontrar la respuesta a esta pregunta parece ser la forma ideal para que las personas que luchan por combinar estos dos factores pierdan algunos kilos.
¿Cómo se produce la reducción de peso?
Para comprender la importancia de una dieta equilibrada y el ejercicio físico en un proceso de adelgazamiento, es fundamental comprender cómo se produce la reducción de peso. Una persona pierde peso cuando es capaz de realizar un “Balance Energético Negativo”, es decir, ingerir menos calorías y / o aumentar el gasto energético en las actividades diarias y en la práctica de algún ejercicio físico.
Pero, ¿es posible adelgazar, entonces, eligiendo solo uno de los dos: dieta equilibrada o ejercicio físico?
Beneficios del ejercicio para bajar de peso
Felipe R. Zumpichiatti, preparador físico de la Balance Fitness Academy, Copacabana (Río de Janeiro), destaca que el ejercicio físico contribuye directamente al aumento del gasto calórico del individuo, además de ser importante para cambios positivos en el organismo.
Según el profesional, las actividades más adecuadas para quienes quieren adelgazar son las actividades aeróbicas. “Correr, caminar, andar en bicicleta y elípticas. Estudios recientes demuestran que el entrenamiento con pesas también es muy importante, ya que conduce a un aumento del metabolismo basal, lo que nos ayuda a ‘quemar’ calorías incluso cuando no estamos haciendo ejercicio ”, destaca.
Pero, la pregunta que no se queda callada: ¿una persona que hace ejercicio, pero no cuida la comida, logrará adelgazar?
Zumpichiatti destaca que la persona incluso puede adelgazar, pero esto es algo muy difícil. “Porque la tendencia del cuerpo es suplir el aumento del gasto calórico con un mayor aporte calórico, y esto tiene que ser reeducado. Por supuesto que hay diferentes casos, sin embargo, en la mayoría de ellos, para buenos resultados, hay una preocupación por la alimentación ”, explica.
Daniela de Almeida, nutricionista funcional y deportiva, creadora de Delivita Congelados, señala que para adelgazar es necesario generar un déficit calórico. “Pero la mayoría de las veces, las personas consumen más calorías a través de la dieta de las que gastan a través de la actividad física y terminan ganando peso si no tienen especial cuidado con su dieta”, explica.
Beneficios de una alimentación saludable para bajar de peso
Daniela enfatiza que los hábitos alimenticios saludables son fundamentales no solo para la pérdida de peso, sino también para el mantenimiento del peso, evitando el «efecto acordeón», muy común en dietas restrictivas que prometen una gran pérdida de peso en un corto período de tiempo, donde el individuo no lo hace. someterse a reeducación dietética.
Según la nutricionista, el menú de quienes quieren adelgazar no deben carecer de alimentos que favorezcan la saciedad precoz, como los carbohidratos complejos (cereales integrales) y los alimentos prebióticos como las alcachofas, los espárragos y la achicoria (que ayudan en la producción de bacterias buenas). ) y rico en fibra soluble (avena, quinua, chía, linaza). “El uso de frutas y verduras, así como proteínas magras y grasas saludables del aceite de oliva, nueces y aguacates, también está indicado para una pérdida de peso saludable”, dice.
Los hábitos alimentarios saludables son fundamentales no solo para perder peso, sino también para mantenerlo, evitando el ‘efecto acordeón’.
Daniela explica que una de las causas del aumento de peso es la inflamación en el cuerpo. El exceso de grasas saturadas en la dieta provoca un aumento del volumen de las células adiposas que, con la evolución, ya no son capaces de almacenar triglicéridos y liberar grasa al hígado y al músculo, contribuyendo a la reducción de la sensibilidad a la insulina, provocando obesidad. e incluso diabetes. En este caso, utilizamos alimentos que modulan la inflamación, como frutas, verduras, té verde, linaza, nueces de Brasil y cúrcuma, evitando los que la provocan, como los carbohidratos refinados y las grasas saturadas ”, dice.
Otro problema que dificulta la pérdida de peso, según la nutricionista, es la composición de la microbiota intestinal. “Necesitamos tener un equilibrio entre bacterias beneficiosas y patógenas para que el intestino realice bien las tareas de absorción y eliminación y para que sus barreras estén intactas, para evitar la inflamación en el cuerpo”, explica.
Pero la pregunta es: ¿es suficiente con seguir una dieta saludable (sin hacer ejercicio) para que una persona pierda peso?
Daniela enfatiza que no. “Una persona sedentaria puede incluso perder peso, pero no necesariamente grasa corporal, sino masa muscular. Es fundamental evaluar la composición corporal a través del examen de bioimpedancia de 8 electrodos, de alta precisión, para la elaboración de un plan de alimentación enfocado a la pérdida de grasa corporal ”, explica.
La fórmula ideal: dieta equilibrada y ejercicio para adelgazar de forma saludable
No hay salida: la única forma de adelgazar adecuadamente (y mantener el nuevo peso, evitando el “efecto acordeón”) es compaginar una dieta equilibrada con la práctica de ejercicio físico.
Incluso puede haber excepciones, pero, en general, es prácticamente imposible adelgazar de forma saludable y eficiente con solo hacer ejercicio (sin controlar la dieta), y es muy difícil lograr resultados realmente satisfactorios solo con controlar la dieta ( sin hacer ejercicio).
“La alimentación y el ejercicio siempre están relacionados, no sirve de nada iniciar la actividad física y no seguir una reeducación dietética. Los resultados no serán satisfactorios y, naturalmente, con el tiempo la motivación disminuirá. Siempre es importante relacionar los dos para tener éxito ”, enfatiza el preparador físico Felipe Zumpichiatti.
Daniela destaca que la práctica de actividad física junto con una dieta personalizada -diseñada por un nutricionista, orientada a perder grasa y mantener o ganar masa muscular- genera resultados importantes en la mejora de la composición corporal, previniendo la aparición de flacidez y enfermedades crónicas. “Y, aún así, da mucha más disposición para las tareas diarias”, añade la nutricionista.
Entonces, si quieres adelgazar, ya sabes por dónde empezar: busca el consejo de un nutricionista y también de un preparador físico para lograr los mejores resultados. Manténgase enfocado en sus metas y no tenga prisa por “llegar allí”, ¡simplemente no se desanime!