Lumbalgia o lumbalgia… Estos nombres pueden no sonar tan familiares, pero, de hecho, son sinónimo del conocido “dolor de espalda”, que muchas personas, lamentablemente, sienten o han sentido al menos una vez en la vida. .
En la mayoría de los casos, la persona se queja de dolor difuso (extendido) en la parte inferior de la espalda de la columna, cerca de la cintura y por encima de las nalgas (una región de la columna llamada columna lumbar).
El dolor de espalda, al principio, puede ser incluso más leve, pero puede aumentar gradualmente y generalmente empeora cuando la persona se mueve. La sensación es que la columna está “bloqueada” y, por tanto, la persona con este problema tiende a caminar con el cuerpo rígido o incluso encorvado.
En general, el dolor de espalda aparece principalmente por la mañana y mejora poco después de que la persona comienza a caminar. Pero algunos movimientos, como agacharse para lavarse la cara, agacharse para recoger algo que se ha caído al suelo, etc., también resultan muy molestos.
Principales causas del dolor de espalda.
Rogério Vidal de Lima, ortopedista y especialista en cirugía de columna, cita las principales causas del dolor de espalda:
- Postura incorrecta;
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Obesidad;
- Falta de actividad física;
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De fumar.
El médico enfatiza que el dolor de espalda puede afectar a personas de todas las edades.
5 ejercicios para aliviar el dolor de espalda
Thaise Titon, profesora de Yoga y especialista en Personare, explica que la columna tiene tres curvas naturales, encargadas de absorber los impactos y presiones que recibe a diario para sostener todo el cuerpo y moverse. “Por eso la flexibilidad y el estiramiento son importantes. Las curvaturas se encuentran en la región cervical, lumbar y torácica. En los dos primeros, las curvas son hacia adentro y, en el último mencionado, la curva es hacia afuera ”, dice.
El profesional cita a continuación ejemplos de ejercicios que ayudan a aliviar el dolor de espalda:
Ejercicio 1
Acuéstese con la espalda y las plantas de los pies en el suelo. Haz el movimiento solo en la zona lumbar, sin despegar las caderas del suelo. Mientras inhala, levante la zona lumbar (manteniendo el sacro en el suelo) y, al exhalar, baje la zona lumbar al suelo.
“Estos ejercicios ayudarán a liberar las tensiones pélvicas y lumbares”, dice Thaise Titon.
Efectos: Relajación del sacroilíaco y la zona lumbar.
Recomendación: haz unas 8 repeticiones, lo que equivale a 8 respiraciones.
Ejercicio 2
Acuéstese con la espalda en el suelo y, mientras inhala, tire de las rodillas con las manos y separe las rodillas del abdomen. Y, al exhalar, tire de las rodillas acercándolas al abdomen.
“En este caso, los pies no vuelven al suelo”, aconseja Thaise Titon. “Este ejercicio también ayuda a calmar la espalda baja”, agrega.
Recomendación: Haga unas 8 repeticiones, lo que equivale a 8 respiraciones.
Ejercicio 3
Giro Marichyasana, postura del sabio Marichi: sentado con las piernas extendidas y la columna alineada, los huesos sentados bien conectados en el suelo. Doble la pierna derecha colocando la planta de su pie derecho en el piso cerca de su muslo izquierdo. Al exhalar, la mano izquierda agarra la rodilla derecha, girando el tronco hacia la derecha, es decir, hacia la pierna doblada. Haz todo al revés también.
Efectos: apertura pectoral y también fortalecimiento de la zona lumbar.
Ejercicio 4
Siéntese cómodamente (con las piernas cruzadas o encima de los pies), levante el brazo derecho y, con la mano izquierda, tire del codo derecho. La mano tocará la parte superior de la espalda. Recuerde mantener la alineación del cuello. Enfoca tu respiración en la apertura de los hombros, axilas y pecho. Luego muévete al otro lado.
Efectos: apertura pectoral, alivio de tensiones en hombros y cuello.
Recomendación: 8 respiraciones por cada lado.
Ejercicio 5
Adho mukha svansana (“postura del perro mirando hacia abajo”) es un estiramiento de todo el cuerpo. Levanta las caderas, estira los brazos y las piernas formando un triángulo con tu cuerpo. Las manos y los pies están en el suelo, muy separados. Al principio, el talón no toca el suelo. La cabeza debe estar vuelta hacia adentro. Alarga toda la columna.
Está hecho: Además de estirar toda la columna, el ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y los brazos.
¿Existen ejercicios adecuados para prevenir el dolor de espalda?
Thaise Titon enfatiza que la mayoría de las posturas de yoga sirven para prevenir el dolor de espalda. “Pero se necesita una ejecución consciente y cuidadosa, y de acuerdo con el biotipo de la persona. Por ejemplo, si sufre una hernia, existen restricciones. Por eso es importante informar al profesor en la búsqueda de práctica ”, destaca el especialista.
También según Thaise, los ejercicios mencionados anteriormente también sirven para prevenir el problema. A continuación, cita otro ejercicio que puede ayudar en este sentido:
- Trikonasana: de pie, los pies deben estar separados; un pie apuntando hacia adelante; lo que está detrás estará en un ángulo de 45 grados. Con los brazos abiertos y manteniendo la columna alineada, el brazo sigue al pie apuntando hacia adelante, mientras que el otro brazo se extiende hacia el techo.
“Los ejercicios de restauración, que utilizan almohadas, mantas y bandas e incluso la pared para ayudar con la ejecución, son excelentes para prevenir el dolor. Después de todo el cansancio y el estrés del día a día, la mejor forma es compensar este cuerpo, para que la acumulación no se convierta en algo crónico ”, añade la experta Thaise.
Actividades físicas que ayudan a prevenir el dolor de espalda.
A continuación conocerás algunas actividades físicas que, en general, ayudan a prevenir el dolor de espalda. Cabe destacar que siempre deben practicarse con el seguimiento de un profesional en el área:
yoga
El profesor Thaise señala que, en la práctica del yoga, uno de los principales objetivos es cuidar la columna. “Porque es a través de la salud de la columna que todo el cuerpo se equilibra. ¿Y por qué el yoga contribuye a la columna vertebral? Debido a que la columna es la base, es a lo largo de la columna donde se produce la conexión del cerebro con el resto del cuerpo. Los movimientos y reflejos dependen de esta columna vertebral preservada. Por lo tanto, cuanto más sana sea la columna, más ingenio en los movimientos de la persona. Y el yoga es precisamente esta integración cuerpo-mente ”, destaca Thaise Titon.
Natación
Los ejercicios que se realizan en el agua son aeróbicos de bajo impacto y son una alternativa para quienes quieren evitar el dolor de espalda, ya que alivian el peso del cuerpo sobre la columna.
Vale la pena señalar, sin embargo, que en algunos casos de problemas de espalda, la brazada y la brazada de mariposa no están indicadas. Por ello, lo ideal es siempre consultar a un médico antes de iniciar cualquier actividad física, además de contar con orientación profesional durante la práctica.
hidrogymnástica
Al igual que en el caso de la natación, el aeróbic acuático es un aeróbico de bajo impacto que puede resultar muy útil para quienes quieren evitar el dolor de espalda. Eso es porque los ejercicios acuáticos alivian el peso del cuerpo en la columna.
Culturismo
El entrenamiento con pesas también es una buena actividad para quienes tienen y / o quieren evitar el dolor de espalda. Esto se debe a que ayuda a fortalecer los músculos centrales, abdominales, de la cadera y lumbares, músculos que deben ser fuertes para que la columna esté muy estable.
Lo más adecuado es realizar los ejercicios en máquinas, lo que asegurará la mejor ejecución de los movimientos. Pero independientemente de esto, es fundamental que cada ejercicio vaya acompañado de un profesional en el área.
Rogério Vidal destaca que cualquier actividad que fortalezca la musculatura es interesante para aliviar y evitar el dolor de espalda. “Los ejercicios que actúan fortaleciendo la musculatura evitan la sobrecarga articular, evitando el dolor”, dice.
Qué hacer a diario para evitar el dolor de espalda
Vea algunos consejos sencillos que se pueden tomar a diario para ayudar a evitar el dolor de espalda:
- Controle siempre su postura (esto se aplica cuando camina, cuando está quieto, etc.);
- Mantenga una dieta saludable para no exceder su peso ideal;
- Practique actividad física con regularidad (para ayudar a mantener el peso y también para fortalecer los músculos);
- Elija una silla adecuada para su tipo de trabajo;
- Duerma en un buen colchón;
- Elija una posición cómoda para dormir;
- Al conducir, siéntese lo más cerca posible del volante para mantener las rodillas un poco más altas que las caderas. También coloque una almohada detrás de su espalda baja.
- No fumar. Fumar, además de varios otros daños que ofrece, también es uno de los factores de riesgo para el dolor de espalda.
Por último, si experimenta dolor de espalda con frecuencia, no dude en buscar ayuda médica. El profesional te mostrará la mejor forma de tratamiento, opciones de actividades físicas que se pueden realizar y consejos que te ayudarán a evitar el dolor en tu vida diaria.