Aceite de canola, girasol, soja, oliva, coco, palma… ¡Hay muchas opciones de aceite que están presentes en los hogares de la mayoría de las personas! Sus diferentes tipos se utilizan para distintos fines: saltear, condimentar, freír alimentos… Además, estos productos pueden aportar varios beneficios para la salud, si se consumen correctamente.
“Los aceites son fuente de vitamina E, que se destaca por ser un antioxidante; omega 3 y 6; y grasas monoinsaturadas, encargadas de mantener actualizada la salud cardiovascular ”, explica Fernanda de Campos Prudente Silva, nutricionista de Clinonco, con posgrado en Nutrición Clínica Funcional.
Sin embargo, de ninguna manera deben usarse en exceso. “El consumo excesivo de aceite puede elevar el colesterol e iniciar un proceso de esteatosis hepática – acumulación de grasa en el hígado”, destaca la nutricionista Fernanda.
Monique Karenine, nutricionista de TNC-GAN, especialista en Terapia Nutricional y Nutrición Clínica, explica que, para cocinar alimentos, el uso de aceites siempre debe ser moderado. “La literatura recomienda el uso de aceites vegetales, porque tienen un ‘punto de humo’ más alto, temperatura a la que se percibe la descomposición de la grasa a través de un humo blanco azulado”, dice.
La nutricionista Monique agrega que los aceites vegetales no deben exponerse a altas temperaturas durante períodos prolongados. “Los aceites vegetales de cualquier planta oleaginosa, cuando se exponen a altas temperaturas durante largos períodos, sufren oxidación y comprometen sus propiedades nutricionales. Además, producen una sustancia nociva para la salud: la acroleína, potencialmente cancerígena ”, explica.
Precisamente por eso es importante tomar buenas decisiones a la hora de preparar tus alimentos, eligiendo los aceites más adecuados para cada situación. A continuación, los nutricionistas hablan de los métodos de cocción más conocidos e indican cuáles son las mejores opciones:
saltear
Para saltear, según la nutricionista Fernanda de Campos Prudente Silva, las mejores opciones son: aceite de canola, que tiene más omega 3, vitamina E y tiene el mejor perfil de grasas monoinsaturadas y saturadas, y aceite de coco, que necesita una temperatura muy alta. para saturar tu grasa.
“También se puede utilizar aceite de oliva virgen extra para sofreír alimentos, ya que solo oxida su grasa a altas temperaturas durante más de una hora”, explica la nutricionista Fernanda.
Monique Karenine enfatiza que se debe moderar el uso de aceites para este tipo de preparación. “Otro consejo importante es que podemos cocinar varios alimentos sin saltearlos con aceite. Es una cuestión de costumbre. El uso de sartenes de teflón también ayuda en la preparación (son químicamente inertes), además del uso de una olla a fuego lento. El arroz, por ejemplo, se puede preparar sin saltear, agregando condimentos naturales como ajo, cebolla y sal y agregando agua precalentada. Vale la pena intentarlo ”, dice.
cocinar, freír y hornear
Fernanda de Campos Prudente Silva dice que, tanto para cocinar como para freír y asar alimentos, la mejor opción es el aceite de canola, que tiene omega 3, vitamina E y el mejor perfil de grasas monoinsaturadas y saturadas.
La nutricionista añade que, en algunos casos, también para cocinar alimentos, se puede utilizar aceite de oliva virgen extra, que solo oxida su grasa a altas temperaturas durante más de 1 hora.
La nutricionista Fernanda también explica que, en todos los tipos de preparación mencionados, lo que debemos evitar es el aceite de soja. “Eso es porque su punto de fusión es menor y, de esta forma, al calentarse, sus grasas se convierten en saturadas, que en exceso son dañinas para el corazón”, dice.
Especias
Monique Karenine dice que, para su uso como condimento (sin exposición al calor), en ensaladas o vinagretas, por ejemplo, se recomienda optar por aceites como el de linaza, algodón, maíz y aceite de oliva virgen extra, que son ricos en poliinsaturados. grasa.
“Varios estudios han demostrado que el uso de grasas poliinsaturadas (también conocidas como cardioprotectoras), en comparación con el uso de grasas saturadas, parece ayudar a reducir los niveles de colesterol total y su fracción ‘mala’, LDL, jugando un papel importante en el contexto de prevenir las enfermedades cardiovasculares ”, explica la nutricionista Monique.
También según el profesional, a pesar de las buenas propiedades nutricionales, cada gramo de lípido aporta nueve calorías (9 kcal) a nuestro organismo y, por tanto, todos los aceites mencionados deben consumirse también con moderación, para evitar un consumo excesivo de calorías.
Los aceites de canola y cártamo, por ejemplo, no son las mejores opciones para este tipo de preparación, ya que no agregarán el sabor esperado a los condimentos.
Con esta información y estos consejos, ¡es más fácil preparar excelentes platos en casa! Esto, por supuesto, sin dejar de preocuparte por tu salud y la de tu familia. Después de todo, la pauta principal es usar siempre la moderación, tanto a la hora de preparar como de consumir los alimentos más variados.