El azúcar es malo: por qué y cómo eliminarlo de tu vida diaria

Debe saber que una de las pautas principales para aquellos que desean seguir una dieta saludable es reducir significativamente el consumo diario de azúcar. ¿Pero es él un villano? ¿O es posible consumirlo moderadamente sin dañar su salud?

Es un hecho que el consumo excesivo de azúcar es malo … Y esto no se trata solo del hecho de que conduce al aumento de peso, sino que está asociado con el desarrollo de una serie de enfermedades.

Sin embargo, es posible hablar sobre un consumo "tolerable" de azúcar en la vida cotidiana … Después de todo, ¡el gran problema es la exageración! Sobre todo, es interesante conocer opciones inteligentes para reemplazar este ingrediente.

¡A continuación, comprende por qué exactamente el azúcar es malo para su salud y le da consejos para reemplazar su consumo de la mejor manera!

Tipos de azucar

¿Sabía que hay varios tipos de azúcares y algunos incluso se consideran más saludables? Vea a continuación las particularidades de los principales.

• Azúcar refinado: La nutróloga Ana Valéria Ramírez explica que, como su nombre lo indica, este es el tipo de azúcar que pasa por un proceso de refinamiento, en el que pierde más del 90% de sus nutrientes (vitaminas y minerales). “Para obtener blanco, se obtienen muchos aditivos químicos, como el azufre, por ejemplo. Se considera el peor azúcar para nuestra salud. Cuanto más blanco es el azúcar, más químico tiene. Una cucharadita (5 g) tiene 20 calorías, 5 g de carbohidratos ”, dice el profesional.
• Azúcar moreno: Ana Valéria explica que esta es la forma más grosera de extracción de azúcar de caña, no pasa por el refinamiento, por lo que conserva varios nutrientes como el calcio y el hierro. Este es uno de los más saludables. Una cucharadita (5 g) tiene 20 calorías, 5 g de carbohidratos, 1 mg de magnesio y 2,1 mg de hierro.
• Azúcar Demerara: El nutricionista explica que este tipo de azúcar sufre un ligero refinamiento, por lo que puede mantener los nutrientes. "También es una buena opción, especialmente en forma orgánica, sin aditivos químicos", dice. Una cucharadita (5 g) tiene 20 calorías, 5 g de carbohidratos, 1 mg de calcio y 2.1 de hierro.
• Azúcar de coco: Se obtiene a través de la savia de la palma de coco, después de un proceso de calentamiento para eliminar el agua, hasta que esté completamente deshidratada. Al final de este proceso, quedan muchos cristales, el producto final del azúcar de coco. “Es totalmente natural, ya que no pasa por ningún proceso de refinamiento y no tiene conservantes. Todavía es muy nutritivo, con varias vitaminas, como las del complejo B (B1, B2, B3 y B6), además de tener varios minerales, como potasio, zinc, hierro y magnesio. También tiene bajo índice glucémico ”, aclara el experto. Una cucharadita (5 g) tiene 19 calorías, 5 g de carbohidratos.

Esto facilita ver que lo más importante es evitar el azúcar refinada. Pero es bueno saber que las otras opciones azucaradas, aunque más saludables, no deben consumirse en exceso.

¿Hay algún beneficio para el consumo de azúcar?

Hoy en día, se dice mucho sobre los efectos nocivos del azúcar. Pero, ¿puede de alguna manera ser beneficioso para la salud? La respuesta es sí, como enfatizó la nutricionista Ana Valéria:

Suministro de glucosa: “Es responsable de proporcionar glucosa al cuerpo, que actúa sobre el funcionamiento del cerebro, la retina y los riñones. La glucosa también actúa sobre la proliferación de bacterias buenas, contribuyendo a la eliminación de bacterias dañinas ", dice el nutricionista.

Es una fuente de nutrientes importantes: Ana Valéria explica que el azúcar es una fuente importante de calcio, fósforo, hierro, cloro, potasio, sodio, magnesio y vitaminas B. Por lo tanto, la importancia de que el azúcar no pase por el proceso de refinamiento es una mejor opción. saludable

Promueve el bienestar: "El azúcar también contiene sustancias que estimulan al cerebro a producir serotonina, responsable de la sensación de bienestar y placer", dice el experto.

A pesar de estos beneficios, vale la pena enfatizar la importancia de elegir los tipos de azúcares que no han pasado por el proceso de refinamiento y ¡siempre consumirlos con moderación!

Los peligros del azúcar

Pero de todos modos, ¿por qué es malo el azúcar? A continuación, conoce el daño principal que ofrece a la salud:

Obesidad Ana Valéria señala que el principal problema causado por el consumo excesivo de azúcar es la obesidad, considerada hoy una epidemia mundial, que es un factor de riesgo para otras enfermedades crónicas importantes.

Enfermedades del corazón: La obesidad, a su vez, es un factor de riesgo para problemas cardiovasculares como enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca, muerte súbita, entre otras complicaciones.

Hipertensión La obesidad también es un factor de riesgo para la hipertensión (cuando la fuerza de la sangre contra la pared de la arteria es demasiado grande), lo que puede provocar enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

Diabetes y Cáncer: La obesidad sigue siendo un factor de riesgo para la diabetes e incluso el cáncer.

Consumo excesivo de calorías: Ana Valéria señala que, además de ser calórico, el azúcar no tiene valor nutricional (cuando pasa por el proceso de refinamiento). Es decir, no es deseable, especialmente cuando la idea es la pérdida de peso.

Para evitar todos estos problemas mencionados, el nutricionista enfatiza que un cambio de hábito es muy importante: comer alimentos más saludables, consumir productos menos procesados ​​y practicar actividades físicas. "No debemos olvidar que el azúcar es importante para las funciones corporales, pero debemos deshacernos del exceso … La moderación es clave", dice.

Alternativas para reemplazar el azúcar refinada.

No es necesario renunciar totalmente a los alimentos más dulces … ¡El consejo es tomar mejores decisiones! Conozca buenos sustitutos del azúcar refinada:

• Miel: Ana Valéria explica que él es uno de los mejores "edulcorantes naturales". Proviene del néctar de flores y contiene 80% de azúcares naturales, 18% de agua y 2% de minerales, vitaminas, polen y proteínas. Sin embargo, es bueno recordar que la miel tiene calorías, por lo que debe usarse en pequeñas cantidades y no debe calentarse para mantener sus nutrientes.
• Stevia Es un edulcorante natural hecho de las hojas de la planta stevia rebaudiana. El nutricionista explica que la stevia es ideal para diabéticos, no tiene calorías, no tiene azúcar ni carbohidratos y tiene un índice glucémico bajo, ¡pero endulza muy bien!
• Azúcar Orgánica: Ana Valéria explica que los beneficios de este tipo de azúcar provienen del cultivo de la caña de azúcar, que no transporta pesticidas, y también del proceso de producción, que no utiliza productos químicos. No sufre refinamiento, por lo que tiene granos más oscuros y gruesos. Pero vale la pena señalar que su consumo también debe ser moderado, ya que aumenta el nivel de glucosa en sangre.
• Azúcar moreno “Es uno de los azúcares más saludables porque no pasa por el proceso de refinamiento en la industria. Cuanto más oscuro, mejor … Significa menos filtrado. Como se procesa sin productos químicos, retiene minerales como hierro, calcio, fósforo, magnesio y potasio. Pero como contiene calorías, debe usarse con moderación ”, dice el nutricionista.
• Azúcar Demerara: “Su refinamiento es ligero, pasa por un proceso de secado, por lo que está más concentrado. Al igual que el marrón, la demerara tiene mayor valor nutricional que la refinada. Además, es más dulce ”, destaca Ana Valéria.
• Jarabe de arce: El nutricionista explica que está hecho de savia de arce (una planta común en Asia y Europa), lo que resulta en un líquido azucarado. “Se compone de 70% de sacarosa con un bajo nivel de fructosa. Es muy saludable, tiene una buena cantidad de manganeso, calcio, potasio y zinc. También es rico en antioxidantes, que ayudan a neutralizar los radicales libres. El jarabe es estable al calor, por lo que puede usarse en preparaciones calientes ”, dice.
• Jarabe de agave: extraído de un cactus, es muy similar a la miel. “Pero mientras que la miel está compuesta de 50% de glucosa y 50% de fructosa; El jarabe de agave tiene más del 80% de fructosa sola. Otro factor importante es la carga glucémica, que es mucho más baja que la miel y el azúcar. Este jarabe contiene carbohidratos, vitaminas y minerales (como hierro, calcio, potasio y magnesio). Sin embargo, también debe usarse con moderación porque, aunque tiene un índice glucémico bajo, tiene un alto contenido de fructosa ”, explica Ana Valéria.
• Melaza El nutricionista explica que este es un subproducto del proceso de producción de azúcar o remolacha, que concentra sus nutrientes y le da su sabor dulce. “Es rico en todos los nutrientes extraídos del azúcar durante el proceso de refinación. Es una buena fuente de hierro y calcio. También tiene cobre, magnesio, zinc, selenio y potasio. A pesar de tener un índice glucémico moderado, los diabéticos deberían evitarlo ”, explica.
• Azúcar de coco: Como tiene un índice glucémico bajo, evita los picos de insulina, lo que contribuye a la pérdida de peso. “Está hecho de palmas de coco y su proceso de fabricación no incluye refinamiento. Tiene el poder de endulzar sin dejar ningún sabor residual. El componente principal del azúcar de coco es la sacarosa, seguida de glucosa y fructosa. Sigue siendo una buena fuente de potasio y vitamina C ”, explica el nutricionista.
• Xilitol: Es un edulcorante natural hecho de fibras vegetales, endulza sin un sabor residual, tiene pocas calorías y no aumenta los niveles de glucosa en la sangre.
• Jarabe de Yacon: Está hecho de la raíz de este tubérculo, común en la región de los Andes. “Los jugos se extraen de las raíces, luego se filtran, sin aditivos químicos. El producto final es un jarabe oscuro espeso que se parece a la melaza. Al ser un prebiótico, ayuda a absorber el calcio y otras vitaminas, asegurando una flora intestinal saludable. Con un bajo índice glucémico y una alta concentración de fibra prebiótica, el jarabe de yacón es una excelente opción para los diabéticos y aquellos que desean perder peso ”, dice Ana Valéria.

Además de estas sugerencias, otro consejo es usar dátiles u otras frutas secas para endulzar recetas como pasteles y tartas. Pero recuerde que también deben consumirse con moderación.

Las diferentes fuentes de azucar

Controlar el consumo de azúcar no se trata solo de evitar el azúcar agregada a los alimentos (como café, jugos, frutas y recetas de dulces) … Eso es porque muchos otros alimentos contienen azúcar en su composición. Mira algunos ejemplos:

Frutas, cereales, miel: Contienen naturalmente fructosa y, por saludables que sean, no deben consumirse en exceso.

Leche y derivados: Tienen glucosa y galactosa, que también son tipos de azúcares y no deben consumirse en exceso.

Arroz, papa, maíz, harina, almidón de papa: Estos, entre otros alimentos, contienen almidón, que está formado por varias moléculas de glucosa. Siempre deben consumirse con moderación y el consejo es invertir, preferiblemente, en versiones completas.

Jarabe de maíz: Es una solución de azúcar concentrada, presente en muchos productos industrializados, como karo, pasteles, pudines, refrescos, jugos de caja, etc.

Salchichas, hamburguesas, barras de cereales, complementos alimenticios y alimentos procesados: Muchos de estos alimentos contienen maltodextrina, que se compone de varias moléculas de glucosa. Estén atentos!

Refrescos: La bebida es sin duda el campeón en cantidad de azúcares. Una lata contiene aproximadamente 35 gramos de azúcar, es decir, 8 cucharaditas de azúcar. Además, los refrescos contienen muchas sustancias artificiales en su composición y tienen muy poco valor nutricional.

Estos son solo ejemplos. Un detalle es que muchas personas consumen azúcar sin darse cuenta … Por ejemplo, consumen una galleta salada creyendo que no hay razón para tener azúcar, pero al final, ¡contiene azúcar, y no un poco!

Presta atención a las etiquetas de empaque

Ana Valéria señala que la mayoría de los alimentos con alto contenido de azúcar, como dulces, refrescos y barras de chocolate, contienen pocos nutrientes esenciales. Y es bueno saber que los azúcares pueden tener varios nombres diferentes en las etiquetas de los ingredientes.

“Debe acostumbrarse a leer la etiqueta con cuidado, ya que el azúcar agregado puede venir con otros nombres, como dextrosa anhidra, jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, fructosa, lactosa, jarabe de malta, maltosa. , néctares, etc. ", dice Ana Valéria.

Según el nutricionista, lo ideal es reducir el consumo de alimentos y bebidas procesados. “Para que te hagas una idea, la galleta rellena es uno de los alimentos más cargados de azúcar. Tiene una densidad de energía muy alta, así como grasas saturadas y aditivos utilizados para colorear las galletas y el relleno ", dice.

Ana Valéria explica que la OMS (Organización Mundial de la Salud) sugiere limitar al 5% el consumo diario de azúcar. “Entonces, para un adulto que consume 2,000 calorías al día, eso es 100 calorías, o aproximadamente 25g o 6 cucharadas de azúcar agregada. La recomendación tiene en cuenta los azúcares presentes de forma natural en frutas, verduras, leche, en definitiva, en los alimentos que se comen a diario ”, aclara.

Por lo tanto, conociendo los daños que el azúcar puede ofrecer cuando se consume en exceso, y sabiendo que muchos alimentos tienen naturalmente azúcares en su composición, el consejo es principalmente dar preferencia a opciones más saludables, excluyendo totalmente el uso de azúcar refinada en la vida cotidiana. !