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Un nuevo tipo de entrenamiento se ha convertido en un gran aliado para aquellos que quieren perder peso y está aumentando en la mayoría de los gimnasios. ¿Ya conoces HIIT (Entrenamiento intermitente de alta intensidad)?
Traducido, el acrónimo significa Entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento se basa principalmente en estudios que han demostrado que las sesiones aeróbicas más cortas pero más intensas han demostrado ser más eficientes para quemar grasa (en comparación con las sesiones de baja intensidad y larga duración).
Un estudio, por ejemplo, tuvo 10 hombres y 10 mujeres que entrenaron 3 veces por semana, con un grupo haciendo ejercicios aeróbicos de alta intensidad y corta duración (4 a 6 disparos de 30 segundos), y el otro grupo haciendo 30 a 60 minutos de ejercicios aeróbicos tradicionales (correr en la cinta al 65% del VO2 máximo). Después de 6 semanas de entrenamiento, se demostró que aquellos que habían realizado sesiones cortas de alta intensidad quemaron más grasa.
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Principios HIIT
La mayoría de las personas han hecho HIIT con una combinación de correr y caminar, pero este tipo de entrenamiento es para ciclismo, cuerda, natación, danza aeróbica … Finalmente, la actividad debe elegirse de acuerdo con el perfil de la persona.
Rodrigo Fernandes, entrenador de ProactionSports y propietario del estudio R2 Functional, explica que este tipo de entrenamiento es simplemente una combinación de períodos de actividad muy intensos con períodos de estímulo leves. "La idea, básicamente, es acelerar su metabolismo y mantenerlo quemando calorías durante todo el día, a diferencia del entrenamiento aeróbico de baja intensidad", dice.
¿Cómo se hace HIIT?
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Fernandes explica que, en resumen, HIIT sigue una línea, pero al mismo tiempo es bastante dinámico, principalmente debido a la elección de los ejercicios.
Según el entrenador, la persona básicamente debe seguir las siguientes pautas:
Fase 1 (primera y segunda semana)
Comience con una relación de entrenamiento a descanso de 1: 4, haciendo un período de entrenamiento total de aproximadamente 15 minutos. Es decir: haga 15 segundos de ejercicio de alta intensidad y 60 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad (como caminar, por ejemplo). Repita esta secuencia hasta que sume unos 15 minutos.
Fase 2 (tercera y cuarta semana)
Siga la proporción de 1: 2 y realice un período de entrenamiento total de aproximadamente 17 minutos. Es decir, haga 30 segundos de ejercicio de alta intensidad y 60 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Repita esta secuencia hasta que sume unos 17 minutos.
Fase 3 (jueves y viernes semana)
La relación es 1: 1. El tiempo total de entrenamiento es de aproximadamente 18.5 minutos. Haga 30 segundos de ejercicio de alta intensidad y 30 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Repita esta secuencia hasta que sume aproximadamente 18.5 minutos.
Fase 4 (séptima y octava semana)
La relación es de 2: 1 y el tiempo total de entrenamiento es de aproximadamente 20 minutos. Haga 30 segundos de ejercicio de alta intensidad y 15 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Repita la secuencia hasta que sume unos 20 minutos.
Sin embargo, señala Fernandes, esto es adaptable para cada persona. Por lo tanto, siempre es muy importante contar con la orientación de un profesional en el área.
6 beneficios del entrenamiento HIIT
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1. Quemar grasa. Fernandes señala que no es posible hablar de HIIT sin mencionar EPOC, que es otro acrónimo de consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. "Con este método de entrenamiento, quemamos más grasa subcutánea y también visceral de nuestro cuerpo", dice.
2. Gasto calórico. Fernandes explica que HIIT aumenta la capacidad del cuerpo para gastar calorías.
3. Ahorro de tiempo. Otro beneficio, según Fernandes, es que con 15 a 20 minutos de entrenamiento, la persona obtiene más ganancias que quedarse 1 hora en el gimnasio, es decir, también ahorra tiempo.
4. Para todos. HIIT puede ser realizado por todo tipo de personas porque la idea es mejorar gradualmente. Al principio, los entrenamientos de alta intensidad pueden tomar menos tiempo, pero con el tiempo, la resistencia aumenta y también el nivel de entrenamiento.
5. Asequible. Este tipo de capacitación se puede realizar en cualquier lugar sin la necesidad de equipos / entornos costosos. Solo alternar, por ejemplo, correr con caminar al aire libre.
6. Motivación. Con resultados que aparecen más rápido y, sobre todo, sin requerir largos períodos de entrenamiento, la persona está mucho más motivada con las actividades físicas.
Pero si bien ofrece muchos beneficios y resultados en menos tiempo, no sirve de nada pensar que HIIT es pan comido. "Tendrá que 'sufrir' el doble haciendo este entrenamiento para obtener resultados, es decir, nada es fácil, sin esfuerzo", dice Fernandes.
HIIT x ejercicios aeróbicos comunes
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Los estudios que comparan HIIT con el ejercicio aeróbico continuo constante han demostrado que HIIT es mucho más eficiente cuando se trata de la pérdida de grasa, aunque dura menos tiempo.
Fernandes explica que en HIIT, debido a la intensidad del entrenamiento, el cuerpo continúa usando energía las 24 horas del día, lo cual no es el caso con los ejercicios aeróbicos comunes.
Además, el entrenador agrega, en el entrenamiento aeróbico de baja intensidad, se produce pérdida muscular.
Ejemplos de entrenamiento HIIT
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Fernandes señala que HIIT se realiza con actividades que requieren que el individuo alcance la máxima intensidad posible de forma metabólica. "Hay protocolos en la bicicleta de 4 minutos de la parte principal de entrenamiento donde la intensidad es muy alta (método Tabata). Podemos hacerlo en bicicleta, cinta de correr, transporte, correr o andar en bicicleta al aire libre … Y para las extremidades superiores existen excelentes protocolos con la cuerda naval. Hay adaptaciones de HIIT con ejercicios de resistencia, pero no podemos ver el mismo gasto de energía ”, dice.
El entrenador cita como ejemplos de entrenamiento:
- Bicicleta: esfuerzo de 30 "a 30" (1: 1) descansa por 10 minutos.
- Cuerda naval: esfuerzo de 15 "a 45" (1: 3) descansa por 20 minutos.
En los videos a continuación, puede ver otros ejemplos de capacitación HIIT: