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Puede ser que entrenes en el gimnasio o hagas tus ejercicios en casa, pero la pregunta es a menudo la misma: ¿Vale la pena forzar más la carga o aparecen los resultados incluso cuando estás haciendo varias repeticiones de series con pesas más pesadas? luz?
La respuesta, como con muchas otras preguntas que siempre generan cierta controversia, es que todo depende de los objetivos que tenga con el culturismo.
¿Realmente necesito aumentar de peso o repeticiones?
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Antes de que comprendamos las indicaciones para aumentar la carga o aumentar las repeticiones, debe quedar claro que no es recomendable entrenar siempre de la misma manera, por lo que estos cambios son necesarios.
Es posible que haya notado: después de pasar unos días entrenando con el mismo peso o el mismo número de repeticiones, el ejercicio que una vez fue tan difícil comienza a ser más fácil. El problema es que una vez que ya no sea un desafío para su cuerpo, no avanzará hacia su objetivo.
Entonces, ya sea que sea más pesado, más repetitivo o ambos, debe hacer ajustes a medida que se adapta a su serie de entrenamiento con pesas. Ahora, dicho esto, podemos analizar cuál de los cambios es más interesante para cada objetivo.
Para aquellos que quieren ganar fuerza y masa muscular.
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Si su objetivo es desarrollar músculo y ganar masa magra, así como aumentar su fuerza, la recomendación más actual es hacer sus movimientos hasta que alcance la falla muscular, es decir, el punto donde su cuerpo ya no puede realizar el ejercicio, y Esto se puede hacer con más peso o más repeticiones.
En general, existe una preferencia por usar más carga y menos repeticiones; por ejemplo, tres series de 6 a 12 repeticiones con el peso cercano al máximo que puede levantar hasta que ocurra la falla. El intervalo entre series debe ser de 60 a 120 segundos.
Sin embargo, muchos estudios sostienen que disminuir la carga y aumentar el número de repeticiones tendría el mismo efecto. En este caso, el peso debe ser aproximadamente la mitad del límite de carga que soporta para que pueda realizar dos o tres series con 20 a 25 repeticiones. El intervalo entre series debe ser de 30 a 60 segundos.
Otros expertos, por su parte, argumentan que las mejores ganancias en masa muscular se logran cuando su entrenamiento alterna peso y repeticiones, ya que aumentar uno u otro agota rápidamente el cuerpo.
Entonces, una semana harías series más cortas con una carga más alta, y la próxima semana harías series más largas pero con pesos más livianos. De esa manera, su cuerpo tendría tiempo para recuperar los músculos después de la semana de entrenamiento más pesado.
Independientemente del programa de entrenamiento, las personas que buscan ganancia muscular generalmente hacen sus ejercicios de culturismo 4-6 veces por semana.
Para aquellos que quieren perder peso y aumentar su resistencia.
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Aunque el ejercicio aeróbico es más famoso cuando se trata de perder peso, el culturismo también es muy importante para reducir la grasa y definir los músculos a medida que queman más calorías.
Entonces, si su objetivo es perder peso o ganar más resistencia, el consejo es apostar por menos peso y más repeticiones. Un ejemplo de entrenamiento sería hacer tres o cuatro series con 15 a 25 repeticiones, de acuerdo con su nivel de progreso, utilizando cargas de peso medio.
El entrenamiento muscular debe realizarse al menos tres veces por semana, alternando con ejercicio aeróbico en otros tres días. Para aquellos que desean perder peso, también es esencial asociar el entrenamiento con una dieta equilibrada.
Para aquellos que comienzan a entrenar ahora
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Si está comenzando su primer entrenamiento de culturismo, primero debe adaptar su cuerpo antes de dedicarse a un objetivo específico. De lo contrario, estará muy sujeto a dolor y lesiones que pueden impedirle continuar su viaje en el mundo del fitness.
Por lo tanto, cuando comenzamos a practicar el entrenamiento con pesas, el consejo es invertir en las series con menos peso y más repeticiones durante aproximadamente tres semanas. Después de este tiempo, sus músculos podrán enfrentar nuevos desafíos, ya sea para perder peso o fortalecerse.
Todo ejercicio debe ir acompañado de un profesional de Educación Física debidamente calificado para identificar las necesidades y los límites de su cuerpo. Por lo tanto, tendrá un entrenamiento personalizado, capaz de ofrecer los mejores resultados con un menor riesgo de lesiones.