Qué comer antes y después del entrenamiento para alcanzar tus objetivos

No es ningún secreto que la comida y el ejercicio deben ir de la mano. Esto es tan cierto para aquellos que desean mantener o perder peso, como para aquellos que desean ganar músculo, o simplemente para lograr más salud y calidad de vida.

En este sentido, aunque cuidar de la alimentación durante todo el día es esencial, la alimentación antes y después del entrenamiento ciertamente merece atención. Por supuesto, todo dependerá de la meta de cada persona, pero hay algunos alimentos que son más o menos adecuados para estos momentos del día.

El nutricionista funcional Helouse Odebrecht comenta que, dependiendo del propósito del entrenamiento, la nutrición previa al entrenamiento es importante para generar energía y aumentar el rendimiento o el rendimiento del entrenamiento, logrando así una mejor adaptación y un mejor resultado del entrenamiento.

“Después del entrenamiento, es la comida que reparará y proporcionará la construcción de fibra muscular. Es importante precisamente porque en él la combinación de nutrientes será crucial para que no se dañe la masa muscular, disminuyendo su densidad por falta de alimento. El tejido muscular es el tejido activo en el cuerpo y mejora el metabolismo, sin alimentos, este tejido puede sufrir una caída, lo que causa flacidez muscular y disminución del metabolismo ”, dice el nutricionista.

Consulte los consejos del nutricionista sobre lo que debe consumirse antes y después del entrenamiento.

Comida pre-entrenamiento: ¿Qué está indicado para comer?

La nutrición antes y después del entrenamiento siempre debe ser guiada por un nutricionista, ya que dependerá en gran medida del objetivo y la condición clínica de cada persona, además de las horas de entrenamiento y las comidas que se comerán durante el resto del día. Pero se pueden seguir algunas reglas generales, según el nutricionista Helouse.

Entrenamientos intensos que necesitan un buen rendimiento: “Use carbohidratos como batatas, pan integral, galletas de arroz, frutas como plátanos y papaya, ya que estos son alimentos que generan glucosa más rápido y ayudan a ganar energía para hacer ejercicio. Lo importante es poner estos alimentos en la cantidad óptima, alrededor de 45 minutos a 1 hora antes del entrenamiento para una digestión adecuada y una liberación de energía eficiente ", explica Helouse.

Entrenamiento de pérdida de peso más ligero o más moderado: “Para este propósito, una estrategia muy interesante es usar alimentos bajos en carbohidratos o bajos en carbohidratos, como la batata, alimentos ricos en grasa, como el huevo o el aguacate, una fruta bajo en azúcar, como las fresas, el kiwi, la mandarina, el melón, y las frutas pueden enriquecerse con fibra, como el salvado de avena o las semillas oleaginosas (nueces, nueces, almendras) ", dice el nutricionista.

Helouse señala que la leche y el yogurt, debido a que tienen una digestión más lenta debido a sus proteínas, no están indicados como entrenamiento previo. "Además de la leche y el yogur, las comidas muy pesadas, ricas en frituras y salsas, no están indicadas debido a la dificultad de la digestión", dice.

4 combinaciones correctas para tu pre-entrenamiento

Por ejemplo, Helouse sugiere algunas combinaciones de alimentos que se pueden comer antes del entrenamiento.

• Pan integral con queso y mermelada
• Papaya con avena y nueces de Brasil
• Panqueque de plátano (1 huevo + 1 plátano picado + 2 cucharadas de salvado de avena + 1 cucharadita de canela. Mezcle todo y haga el tipo de panqueque)
• Aguacate con Canela y Limón

Recuerde que estos son solo ejemplos y que la mejor comida pre-entrenamiento será la indicada por el nutricionista de la persona, en función de las particularidades y objetivos de cada paciente.

Y después del entrenamiento, ¿qué comer?

Es muy importante comer adecuadamente después del entrenamiento para que, de hecho, se logren los objetivos relacionados con el entrenamiento. Cada caso es único, pero el nutricionista Helouse explica en general lo que no se puede perder.

Proteínas: “Son las principales fuentes de macronutrientes en este momento, necesarias para prevenir el consumo de masa muscular y reparar. Pollo, carne, huevos, yogurt, atún, sardinas, proteínas como la proteína de suero son ejemplos de buenas fuentes de proteínas ", dice.

Carbohidratos: Para las personas que desean tonificar los músculos o mejorar su volumen, los carbohidratos son muy importantes, como señala Helouse. "Batatas, frutas y verduras, wahoo, arroz integral, tapioca, granola, avena … La elección dependerá en gran medida del momento de esta comida", explica.

"Los micronutrientes de las frutas y verduras son esenciales en la dieta de todos y especialmente para aquellos que hacen ejercicio, porque las vitaminas y minerales en estos alimentos son responsables de la formación de enzimas, hormonas y participan en diversas vías metabólicas", agrega Helouse.

4 combinaciones correctas para tu entrenamiento posterior

El nutricionista Helouse cita ejemplos de combinaciones de alimentos que pueden ser una buena opción después del entrenamiento porque contienen proteínas y carbohidratos:

• Sandwich de tapioca o pollo integral o atún y jugo de piña
• Verduras al vapor con salmón y batatas
• Ensalada de frutas con yogurt y avena
• Galletas de fresa y arroz integral con crema de ricota

Vale la pena enfatizar que todo también depende del cronograma de capacitación, por lo que se debe establecer un menú individualmente, respetando las particularidades, objetivos y rutina de cada uno.

Suplementos posteriores al entrenamiento: ¿son necesarios?

En algunos casos, puede estar indicada la suplementación posterior al entrenamiento, pero vale la pena señalar que esto está lejos de ser la norma. “Hay suplementos para el reemplazo de proteínas, hay suplementos para la generación rápida de energía, reemplazo, mejora del rendimiento, salud ósea y articular. En general, un practicante de actividad física o deportista logra todo con una dieta / dieta equilibrada calculada por un nutricionista. Para este individuo, la suplementación solo es válida si, debido a su rutina, no puede comer en los horarios propuestos, de lo contrario no hay necesidad ”, dice Helouse.

"Para los atletas profesionales, el alto rendimiento y el entrenamiento intenso, la suplementación es indispensable y debe ser dirigida por un médico deportivo y / o nutricionista deportivo, evaluando sus características, individualidad y exámenes", explica el nutricionista.

Es decir, si no hay orientación de un médico o nutricionista, no se deben usar suplementos.

Una dieta equilibrada es esencial para alcanzar los objetivos de entrenamiento deseados. Sin embargo, es digno de mención: no solo el entrenamiento previo y posterior merecen atención, sino la nutrición durante todo el día. Por lo tanto, contar con la orientación y seguimiento de un nutricionista profesional es ideal para que los resultados se logren con éxito y para la salud.