¿Has escuchado alguna vez que el desayuno es una de las comidas más importantes del día? Aunque la mayoría de la gente ya ha oído hablar de él, algunos todavía tienen alguna dificultad para comer bien durante este período y muchas dudas sobre lo que deben o no deben desayunar.
«El desayuno puede considerarse la comida más importante del día, ya que pasamos por un período de ayuno durante la noche mientras dormimos, y nuestro cuerpo utiliza las reservas de glucógeno (glucosa almacenada para que el cuerpo tenga energía) para mantener sus funciones metabólicas normales. ”, Explica Karina Valentim, nutricionista de PB Consultoria em Nutrição. “Por eso, desayunar es fundamental para que podamos recuperar las reservas de glucosa y tener un día con más energía. Además, nuestro organismo es ‘lento’ cuando nos despertamos y, al desayunar, activamos nuestro metabolismo ”.
Helouse Odebrecht, nutricionista funcional y deportiva, enfatiza que esta comida no puede faltar y debe tomarse lo antes posible después de despertarse. “Eso es porque el cuerpo, si está en ayunas y activo, entra en hipoglucemia y moviliza la glucosa muscular para generar esta energía, que no fue recibida por la comida, de aquellos que no preparan el desayuno. Así, una de las consecuencias de no desayunar es el consumo de masa muscular y la reducción del metabolismo ”, dice.
Karina explica que el desayuno debe constar de todos los grupos de alimentos: carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, y tener un bajo contenido de grasas. “Cuando nos perdemos esta comida, se vuelve difícil compensar en otros momentos del día y consumir todos estos nutrientes. Las personas que tienden a saltarse esta comida generalmente tienen un mayor consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, colesterol y tienen una dieta baja en fibra, vitaminas y minerales en comparación con las personas que desayunan ”, destaca.
«Los estudios muestran que como el cerebro utiliza exclusivamente glucosa como fuente de energía, si no reponemos esta energía desayunando, el individuo puede tener crisis de hipoglucemia (disminución de azúcar en sangre), con mareos, dolores de cabeza, falta de atención, empeoramiento de función cognitiva e incluso desmayos, además de tener más hambre y ganas de comer dulces en otros momentos del día, aumentando el riesgo de sobrepeso ”, añade la nutricionista Karina.
Los mejores alimentos para el desayuno
Conociendo la importancia del desayuno, la pregunta es normal: pero, al fin y al cabo, ¿cuáles son los alimentos más adecuados para esta comida (que debe ser completa)?
A continuación, los nutricionistas citan ejemplos de alimentos recomendados para el desayuno. Hay diferentes sugerencias para que las personas sepan que pueden elegir, entre los alimentos de cada grupo, el que más les guste.
1. Frutas
Karina enfatiza que el consumo de frutas se debe realizar para que la persona cuente con el aporte de vitaminas y minerales que ayudarán al metabolismo, especialmente por la mañana.
La fruta debe elegirse según el gusto de la persona, pero sin exagerar. Una ración, en general, es suficiente.
2. Chía, linaza, avena, granola, copos de quinua
Helouse destaca que, en el desayuno, es muy interesante incluir vitaminas, minerales y fibra para el buen funcionamiento del intestino y también para un interesante aporte de estos nutrientes. Por lo tanto, además de una porción de fruta, es importante incluir algo de fibra adicional como chía, linaza, avena, granola.
Karina señala que, actualmente, hay muchas opciones de semillas y cereales integrales para incluir en el desayuno. “Además de proporcionar carbohidratos de bajo índice glucémico (disminuyen la acción de la insulina que, en altas concentraciones en la sangre, aumenta el almacenamiento de grasa en los adipocitos), brindan aminoácidos esenciales y grasas insaturadas relacionadas con la disminución de la inflamación en el cuerpo, aumentando la saciedad y reducción del colesterol LDL ”, dice. “Se recomienda incluir avena, copos de quinua, linaza o semilla de chía”, agrega.
3. Huevo, yogur, quesos bajos en grasa, leche descremada o leche de soja
Helouse enfatiza que se necesita una buena fuente de proteínas, como huevos, yogur, queso bajo en grasa, para reemplazar este nutriente, manteniendo así la protección de la masa muscular.
Karina señala que las proteínas son esenciales para la construcción y recuperación muscular, la formación de anticuerpos, hormonas y enzimas. “Además, cuando consumimos proteínas, estamos saciados por mucho más tiempo. Hay que priorizar el consumo de proteínas magras, como el queso blanco, el requesón, el requesón, la leche desnatada o de soja y los huevos (revueltos o tortilla) ”, explica.
4. Pan integral o sin gluten, tostadas y galletas integrales, salvado de avena, tapioca
Helouse explica que consumir un carbohidrato / cereal entero o un índice glucémico bajo a medio, como pan integral o sin gluten, avena, salvado de avena, tapioca, es importante para generar la glucosa necesaria para que el cerebro lleve a cabo sus actividades.
Karina refuerza la importancia de consumir carbohidratos de bajo índice glucémico, como pan, tostadas y galletas integrales, «que al contener fibra, proporcionan energía gradual y aumentan el tiempo de saciedad del individuo, además de ayudar en la función intestinal», dice.
Karina te recuerda que el desayuno debe estar compuesto por todos los grupos de alimentos: carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, y tener un bajo contenido en grasas saturadas.
Es de destacar que lo ideal es que todos los alimentos estén debidamente «repartidos» de acuerdo con la necesidad energética de cada persona, considerando edad, sexo, peso actual y actividad física. Por eso siempre es interesante contar, si es posible, con un nutricionista para hacer un menú personalizado.
Los villanos de la buena comida
Por otro lado, hay algunos alimentos que no se deben tomar en el desayuno o que se deben consumir con moderación. Compruébalo a continuación:
1. Embutidos (jamón, pechuga de pavo, salami y mortadela)
Helouse explica que los embutidos industrializados -como el jamón, la pechuga de pavo, el salami, la mortadela- además de no ser excelentes fuentes de proteínas, como los huevos, son ricos en sodio y aditivos químicos que son perjudiciales para la salud, especialmente cuando se consumen a diario.
Karina destaca que es fundamental evitar el consumo de embutidos que contienen, además de mucho sodio, componentes químicos como nitritos y nitratos, que pueden desencadenar cambios en el metabolismo y conducir a la retención de líquidos.
2. Alimentos ricos en grasas saturadas (mantequilla, margarina, crema, quesos amarillos)
“Debemos evitar los alimentos ricos en grasas saturadas, como la mantequilla y el queso amarillo. Si bien las grasas saturadas y el colesterol son importantes para mantener la temperatura corporal, la formación de hormonas y enzimas, la formación de membranas celulares, entre otras funciones importantes, el alto consumo de estas grasas en los alimentos está relacionado con la aparición de enfermedades crónicas, como la cardiovascular y la obesidad ”, destaca Karina.
El nutricionista Helouse también refuerza la necesidad de evitar los alimentos grasos como el exceso de mantequilla, crema, margarina.
3. Azúcares
Helouse explica que es importante evitar el azúcar adicional y los alimentos que contienen azúcar. «Estas son buenas estrategias para mantener el peso y prevenir la liberación rápida de insulina», dice.
Entonces, si vas a tomar una taza de café, té o jugo, por ejemplo, ¡olvídate de agregar azúcar! Presta atención siempre a las etiquetas de los alimentos, para no caer en “trampas” de productos que dicen ser “saludables” pero contienen grandes cantidades de azúcar en su composición, como por ejemplo, algunas galletas.
4. Requesón y mayonesa
Estos alimentos también deben evitarse en el desayuno, según la nutricionista Karina, ya que tienen un bajo contenido de proteínas en comparación con los quesos.
5. Alimentos fritos
Helouse nos recuerda que sigue siendo fundamental evitar el consumo de frituras. Por cierto, para quienes estén preocupados por seguir una buena dieta, no se recomienda freír para ninguna comida del día.
Buenos sustitutos del café negro
La mayoría de la gente tiene el hábito de consumir café negro por las mañanas. La mayoría todavía cree que aporta más energía para la vida diaria, debido a la presencia de cafeína. ¡Pero sepa que hay otras opciones además de esto!
Karina comenta que hay mucha controversia con respecto al café. “Los estudios muestran que los efectos fisiológicos del café varían con su formulación, cantidad consumida y la individualidad de cada persona”, dice.
Helouse recuerda que tener hábitos saludables, como controlar la alimentación a lo largo del día, la actividad física frecuente, una buena ingesta de agua y una buena noche de sueño son factores que contribuyen a mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida, «ya que el cuerpo se encuentra con un hermoso soporte nutritivo y también en equilibrio generado por el conjunto de estas actividades ”.
Pero, para aquellos a los que no les gusta el café negro o quieren variar un poco su consumo de desayuno, aquí hay algunas sugerencias:
1. Tés con cafeína
Helouse destaca que la cafeína es un estimulante natural y se puede encontrar en tés como el negro, el verde, el mate y el blanco. “Que puede reemplazar fácilmente al café y, preferiblemente, debe tomarse sin endulzar”, dice.
2. Otros tés e infusiones
Karina recomienda para personas sensibles a la cafeína, limón, jengibre o infusiones de frutas que tengan acción antioxidante.
Otros tés, como el hibisco, el limoncillo, la caña de pantano y el pan de ginseng también pueden ser excelentes alternativas al café, según Helouse.
3. Jugo verde con jengibre y limón
“El jugo verde con jengibre y limón también es una opción para reemplazar el café y ayudar con la eliminación a lo largo del día”, destaca la nutricionista Helouse.
De todos modos, ¡no faltan las buenas opciones gastronómicas para un desayuno completo y saludable! Y esta comida es extremadamente importante porque, después de un ayuno nocturno, el cuerpo necesita nutrientes para reponerse y energía para comenzar el día.