Actualmente se habla mucho del índice glucémico (IG). Sin embargo, es un hecho que no todo el mundo sabe qué significa esto y por qué es importante conocer este factor.
En resumen, el índice glucémico es un indicador de la rapidez con que el azúcar presente en un alimento llega al torrente sanguíneo.
Es importante comprender que cuando una persona ingiere un alimento que contiene carbohidratos (como cereales, pasta, arroz, papas, frutas, etc.), los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo a diferentes velocidades. Por ejemplo, si el alimento también tiene fibra o si tiene un tipo de carbohidrato llamado complejo, la velocidad es más lenta y, por lo tanto, se considera que el alimento tiene un índice glucémico bajo.
Helouse Odebrecht, nutricionista funcional, explica que el índice glucémico es un sistema de clasificación de alimentos que tiene en cuenta sus efectos sobre las concentraciones plasmáticas de glucosa en el período posprandial, es decir, inmediatamente después de ingerirlo. “Los alimentos con un índice glucémico bajo son reconocidos por producir una menor respuesta a la hiperglucemia (aumento de la glucosa en sangre) y la hiperinsulinemia (aumento de la liberación de la hormona insulina)”, dice.
“El índice glucémico de los alimentos es uno de los protocolos dietéticos en el tratamiento de la diabetes, del que se habla desde su descubrimiento, hace 30 años”, destaca la nutricionista.
“Los estudios muestran el efecto positivo de una dieta de bajo índice glucémico sobre la glucemia posterior a la ingesta de alimentos y la reducción de los índices inflamatorios”, añade Helouse.
Gilberto Kocerginsky, médico ortomolecular del Linnus Institute RJ, explica que los alimentos se dividen en tres categorías de índice glucémico:
- Bajo, cuando el índice glucémico es menor o igual a 55;
- Medio, cuando el índice glucémico está entre 56 y 69;
- Alto, cuando el índice glucémico es mayor o igual a 70.
¿Por qué es importante conocer el IG de los alimentos?
Conocer este concepto es importante para controlar la glucemia, especialmente en el caso de los diabéticos, pero también para quienes quieren seguir una dieta saludable y / o practicar deporte.
Kocerginsky señala que “al conocer el índice glucémico de un alimento, sabremos cuánta azúcar tiene este alimento y, en consecuencia, la cantidad de insulina liberada. Demasiada insulina liberada de forma crónica conduce a la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa ”.
Para Helouse, comprender que los alimentos pueden aumentar la glucosa en sangre más rápidamente es importante para que haya una conciencia de mejorar la composición del menú, “con el fin de evitar algunos daños y enfermedades que pueden ocasionar, como aumento de peso, obesidad, dificultad”. en la pérdida de peso, altos niveles de insulina en sangre (que conduce a todos estos factores mencionados) y, principalmente, mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ”.
La nutricionista recuerda que los alimentos con alto índice glucémico estimulan la producción de insulina y la respuesta inflamatoria que genera esta hormona. “Es un parámetro importante en la calidad de un plan de alimentación saludable, pero también debemos considerar otras cosas, como la carga glucémica de los alimentos que es diferente del índice. Este parámetro considera el contenido de carbohidratos en la porción, es decir, hay un alimento con un índice glucémico alto, con un contenido bajo en carbohidratos y, por tanto, con una carga glucémica más baja, lo que ayuda mucho a controlar la insulina ”, explica.
Pero aquellos que piensan que la pauta es eliminar por completo los alimentos de alto índice glucémico del menú están equivocados. “No se debe simplemente eliminar los alimentos de alto índice glucémico, sobre todo porque tenemos alimentos saludables que tienen un índice glucémico. El solo hecho de reducir el consumo de alimentos no es beneficioso, ya que podemos reducir la ingesta de nutrientes importantes. Lo importante y fundamental es saber organizar el día, la alimentación diaria, de forma estructurada y con una dieta altamente nutritiva, con estrategias que puedan controlar el índice glucémico ”, destaca Helouse.
Pero, sí, algunos alimentos pueden eliminarse del menú. “Rascar del día a día alimentos como azúcar blanca, pasta y pan elaborado con harina blanca, postre, caramelos, dulces y leche o chocolate blanco es importante para controlar el índice glucémico, incluso porque no son alimentos tan saludables”, puntualizó. explica la nutricionista.
Pero también necesita mucha atención cuando se habla de alimentos naturales, como frutas, por ejemplo. “Son saludables y podemos incluirlos en el menú adecuadamente, respetando la individualidad y las características de cada persona. Para ello, un nutricionista puede brindar orientación personalizada a todo aquel que quiera tener una dieta más equilibrada en relación al índice glucémico, o incluso orientación para diabéticos, mejorando así sus niveles de glucosa y siendo también parte del tratamiento de la enfermedad ”, destaca Helouse.
Índice glucémico de los alimentos
A continuación, la nutricionista Helouse cita ejemplos de alimentos con IG bajo, medio y alto:
- Alimentos de bajo índice glucémico: manzana, naranja con bagazo, mandarina, aguacate, coco, pera, melocotón, verduras en general, lentejas, guisantes, maní, nueces, garbanzos, yogur natural, yogur sin azúcar, quesos.
- Alimentos de índice glucémico medio: albaricoque, dátil, guayaba, carambola, ciruela, arroz integral, quinua, cuscús, leche, pan 100% integral, pasta 100% integral, galleta integral, granola, avena.
- Alimentos de alto índice glucémico: plátano, sandía, uva, mango, arroz blanco, helado (debido al azúcar), pan francés, pan elaborado con harina blanca, pan sin gluten sin fibra, pasta, pasteles, masa de pizza, lasaña, galletas dulces, saladas- Fibras de galletas libres.
5 estrategias simples para reducir el IG en las comidas
La buena noticia es que algunos consejos simples pueden ayudar a controlar el índice glucémico y la carga glucémica del plan de comidas, como lo destaca Helouse:
- Las fuentes de fibra son esenciales para controlar la tasa de absorción de glucosa, ya que la fibra tiene este poder. “Las fibras solubles como avena, copos de quinoa, chía, linaza y salvado de avena que se agregan a las comidas o alimentos ayudan a controlar”, dice la nutricionista.
- Asocie buenas fuentes de grasa con las comidas, como aceite de oliva, nueces, aguacates, semillas en bocadillos o comidas. “Consumir los frutos de snacks intermedios con nueces de Brasil o coco u otras oleaginosas y semillas es una estrategia infalible”, destaca Helouse.
- Ingerir fruta fresca, con cáscara, aumentando así la cantidad de fibra. Evite los jugos.
- Las buenas proteínas como el huevo, el yogur, la quinua, las carnes magras como el pescado y el pollo también deben asociarse con las comidas.
- Prefiera siempre los cereales integrales ricos en fibra y nutrientes que ayuden a la digestión de los carbohidratos, como el zinc y el complejo B.
Dieta de índice glucémico bajo: ¿Vale la pena?
Aunque todavía se están realizando muchos estudios para probar el efecto de las dietas de bajo índice glucémico en la regulación del peso corporal, ahora se sabe que este factor es bastante importante.
Kocerginsky enfatiza que conociendo el índice glucémico de un alimento, la persona es consciente de la cantidad de azúcar que tiene este alimento y, en consecuencia, la cantidad de insulina liberada. “Demasiada insulina liberada crónicamente conduce a la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa”, dice.
Helouse recuerda que comprender que ciertos alimentos pueden aumentar la glucosa en sangre más rápidamente es importante para que haya una conciencia de mejora en la composición del menú, lo que evitará, entre otros problemas, el aumento de peso.
Sin embargo, para seguir un menú adecuado, que tenga en cuenta, entre otros puntos, el índice glucémico y la carga de alimentos, es fundamental contar con la ayuda de un nutricionista.
También vale la pena señalar que, si bien los alimentos de índice glucémico bajo están asociados con el control de peso, algunos alimentos de índice glucémico alto pueden estar indicados para un reemplazo rápido de energía, por ejemplo, inmediatamente después del entrenamiento. Pero es solo un ejemplo general, ya que solo un nutricionista puede indicar la dieta adecuada para cada persona.
Consumo de carbohidratos recomendado para cada perfil
Actualmente existe una preocupación creciente por el consumo de carbohidratos, pues ya se sabe que una ingesta exagerada e inadecuada puede conllevar varios problemas, entre ellos el aumento de peso.
En este sentido, Kocerginsky habla a continuación de cuál sería el consumo ideal de carbohidratos por día para el perfil de cada persona.
Niños: debe consumir al menos el 60% de la energía de los carbohidratos. “Entonces, en una dieta de 1800 kcal, 1080 kcal deben provenir de carbohidratos o 270 g de carbohidratos por día (esta cantidad varía con la edad y el nivel de actividad del niño)”, dice el médico.
Adultos con vida activa: alrededor de 250 g al día (dieta de 2000 kcal), según Kocerginsky.
adulto sedentario: alrededor de 200g al día (dieta 1600 kcal), según el médico.
Atleta: “Varía según el tipo de ejercicio, pero puede oscilar entre 300 ga 500 g al día, o más. (Dieta entre 2400 y 4000 kcal) ”, destaca.
personas mayores activas: alrededor de 200 g al día (dieta de 1600 kcal), dice Kocerginsky.
Personas mayores que se mueven poco: alrededor de 150 g al día (dietas de 1200 a 1400 kcal)
diabéticos: “Los diabéticos deben reducir la ingesta de carbohidratos simples y refinados, buscando alimentos con un índice glucémico bajo”, destaca el médico ortomolecular.
“Todas estas demandas son meramente ilustrativas y por expectativa. Cada caso es un caso y debe verse de forma individual. Busque siempre a su médico / nutricionista para que le aconseje sobre alimentación, salud y estilo de vida ”, concluye Kocerginsky.