Serotonina: la sustancia del bienestar y la felicidad.

Es posible que haya oído hablar de la serotonina, especialmente relacionada con la sensación de bienestar y felicidad. Pero, ¿sabes realmente qué es esta sustancia y cómo actúa?

Vivian Estefan, endocrinóloga del Complejo Hospitalario Edmundo Vasconcelos, explica que la serotonina es un químico llamado neurotransmisor, producido en el cerebro para brindar sentimientos de bienestar, felicidad y tranquilidad. "Al igual que otros neurotransmisores, es responsable de la interconexión entre el cerebro y el cuerpo", dice.

Vale la pena señalar que la serotonina es una sustancia natural en el cerebro, pero en algunas situaciones los niveles de serotonina pueden ser bajos, lo que puede provocar síntomas como tristeza, aumento del hambre y depresión.

Clarissa Fujiwara, nutricionista del Departamento de Nutrición de la Asociación Brasileña para el Estudio de la Obesidad y el Síndrome Metabólico (ABESO), también explica que la serotonina se produce abundantemente en el tracto gastrointestinal (TGI) por las células de enterocromafina y se almacena principalmente en plaquetas. de la circulación sanguínea. "Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la serotonina no puede atravesar la barrera hematoencefálica, por lo que la serotonina utilizada en el cerebro debe producirse dentro de ella", dice.

A continuación, comprenderá mejor cómo actúa la serotonina, cuáles son los principales signos de que los niveles de serotonina son bajos en el cuerpo y cómo se puede aumentar de forma natural.

¿Cómo actúa la serotonina en el cuerpo?

La serotonina, al ser un neurotransmisor, actúa para hacer que las neuronas se señalen entre sí y a otras células del cuerpo, por lo que es muy importante para las funciones vitales. Echa un vistazo a sus funciones principales en el organismo humano:

Promueve el bienestar: La serotonina es el neurotransmisor responsable de la sensación de bienestar, por lo tanto, actúa sobre la mejora del estado de ánimo y puede ayudar a combatir enfermedades como la ansiedad y la depresión, por ejemplo.

Mejora el sueño: Renato Lobo, MD, estudiante graduado en Nutrología, que trabaja en pérdida de peso, aumento de masa muscular y rendimiento deportivo, explica que, a partir de la serotonina, el cuerpo produce melatonina, que es la hormona del sueño, también tiene una relación indirecta con sueño de calidad.

Ayuda en la pérdida de peso: Los buenos niveles de serotonina pueden ayudarlo a perder peso de muchas maneras, ya que están relacionados con sentirse lleno y también pueden combatir la ansiedad y los atracones, además de estar vinculados a un sueño de calidad, también importante en el proceso de pérdida de peso. .

Actúa en la regulación de la temperatura corporal: La temperatura corporal, que se controla en el Sistema Nervioso Central (SNC), también está fuertemente influenciada por los niveles de serotonina.

Además, aunque aún se necesita más investigación, los estudios han demostrado una reducción en los síntomas de migraña y dolores de cabeza en personas que tienen niveles adecuados de serotonina.

8 síntomas que pueden indicar que su serotonina es baja

Vivian explica que la falta de este neurotransmisor trae al ser humano malos sentimientos, como la tristeza y la depresión. Esta situación puede ocurrir por diferentes razones. “Recibir información mala e impactante está en la lista de causas porque el cerebro bloquea la producción. Además de la falta de sueño regular, porque cuando no duermes suficientes horas, al día siguiente también hay una interrupción en la producción de serotonina ", dice.

Otra razón es la mala alimentación. “La falta de alimentos, ya sea por desnutrición o por una dieta desequilibrada, también interfiere. Por lo tanto, se sabe que una dieta equilibrada, con carbohidratos, grasas, proteínas y consumida cada 3 horas, estimula la producción de serotonina. Esta falta de neurotransmisor trae sentimientos de tristeza, depresión y aumento de peso, porque el cerebro pide serotonina, incluso a través de los alimentos, como el chocolate ", dice el endocrinólogo.

Renato Lobo señala que algunas personas pueden tener alteraciones con respecto a este neurotransmisor (para ser menor, por ejemplo) y esto puede causar depresión o síntomas depresivos. "Los medicamentos antidepresivos actúan precisamente para inhibir la degradación de este neurotransmisor", dice.

Cada caso es único, pero a continuación se presentan algunos de los síntomas que pueden estar relacionados con niveles bajos de serotonina:

1. Tristeza
2. Depresión
3. Obesidad
4. Deseo excesivo de carbohidratos;
5. Insomnio y otros trastornos del sueño;
6. Migrañas y otros dolores de cabeza;
7. Tensión premenstrual;
8. Fibromialgia

Es importante enfatizar que solo el médico puede evaluar cada caso en particular y, si es necesario, indicar el tratamiento adecuado.

¿Cómo aumentar la serotonina de forma natural?

Hay algunos buenos hábitos que, vinculados con el bienestar mental y la salud en general, ayudan a aumentar los niveles de este neurotransmisor. Compruébalo:

Alimentación saludable

Vivian señala que es posible aumentar naturalmente los niveles de serotonina con una dieta equilibrada, sin excluir proteínas y carbohidratos, dando preferencia a los granos integrales.

La nutricionista Clarissa explica que la serotonina es una indolamina que resulta de la transformación por reacciones enzimáticas como la hidroxilación y la carboxilación de triptófano. “Es decir, la producción y el nivel en el cuerpo de este neurotransmisor están relacionados con la ingesta de fuentes alimenticias de triptófano. Es importante destacar que el triptófano se clasifica como un aminoácido esencial y, por lo tanto, no es capaz de ser producido por el cuerpo humano y, por lo tanto, debe obtenerse a través de los alimentos ”, aconseja.

Sueño regular

Clarissa explica que el sueño regular, en términos de cantidad suficiente y de buena calidad, es otro componente importante para regular los neurotransmisores y su acción sobre el sistema nervioso central, incluida la serotonina. "Está documentado que la privación crónica del sueño puede aumentar el riesgo de afecciones psiquiátricas como la depresión y la ansiedad, lo que resulta del hecho de que la privación del sueño puede alterar la función del receptor serotoninérgico 5-HT1A, alterando así la neurotransmisión adecuada de serotonina ", dice.

Actividad física

Clarissa señala que la actividad física está asociada con un aumento de los niveles periféricos de beta-endorfinas, mejoría del sueño y promoción del bienestar psicológico. "Aunque todavía no se entiende bien, la actividad física podría estar relacionada con un aumento de la serotonina al aumentar la sensibilidad de ciertos tipos de receptores 5-HT, y también al ser capaz de aumentar los niveles centrales y sanguíneos de serotonina al proporcionar más triptófano para la síntesis de este neurotransmisor ", explica.

Otras actividades que proporcionan satisfacción a la persona, como la meditación, también demuestran ser una forma de aumentar naturalmente los niveles de serotonina. Esto es lo que sugirió un estudio de la Universidad de Cambridge, que mostró una mejora en un grupo de personas con depresión después de meditar.

8 alimentos esenciales para ayudarlo a producir serotonina

Clarissa señala que los principales alimentos que contienen triptófano son aquellos que tienen proteínas completas, es decir, aminoácidos esenciales presentes en proporciones adecuadas para el buen funcionamiento del cuerpo. A continuación, el nutricionista cita ejemplos. "Cabe señalar que estas son recomendaciones generales, y la individualización debe prevalecer, porque las cantidades pueden variar caso por caso", dice.

• Carne, pollo (como pollo y pavo) y pescado: una porción promedio equivalente a un filete promedio de 100 g
• Huevos: en promedio, dos huevos grandes para adultos por día (sin embargo, vale la pena mencionar que para las personas que necesitan controlar los niveles de colesterol LDL, se recomienda limitar hasta una yema de huevo por día y se puede comer como alternativa una yema de huevo + dos claras)
• Lácteos (leche, queso y yogurt): tres porciones al día (una porción equivale a un vaso de 200 ml para leche y yogurt y una rebanada mediana de queso)
• Legumbres (como garbanzos y frijoles): una porción promedio de 4 cucharadas en las comidas principales, como el almuerzo y la cena.
• Cereales (como avena, cebada y centeno): una porción promedio de 4 cucharadas en las comidas principales, como el almuerzo y la cena.
• Semillas oleaginosas (nueces, almendras, nueces, maní y avellanas): una taza equivalente (café)
• Frutas (plátano, aguacate, coco y frutas secas como la fecha, el albaricoque y la ciruela): aproximadamente tres porciones distribuidas a lo largo del día
• Verduras (como espinacas, berros, ajo, brócoli, coliflor y coles de Bruselas): 1 taza equivalente de té que se puede comer en las comidas principales

La nutricionista Clarissa explica además que el triptófano puede circular libremente en el plasma y, principalmente, unido a la albúmina, una proteína de transporte. En la barrera hematoencefálica, el triptófano libre compite con otros aminoácidos por su transporte. “Y luego los carbohidratos son adyuvantes al promover indirectamente el paso del triptófano a través de la barrera hematoencefálica. Una hipótesis es que esto se debe a que a medida que los niveles de insulina aumentan después de la ingestión de carbohidratos, los aminoácidos se metabolizan a excepción del triptófano, que está unido a la albúmina y permanece inalterado por la insulina ”, dice.

"Al reducir la proporción de aminoácidos competitivos, aumentan las posibilidades de que el triptófano atraviese la barrera hematoencefálica y, en consecuencia, la síntesis de serotonina en el cerebro", agrega el nutricionista.

Cabe señalar que la preferencia debería ser la ingesta de carbohidratos complejos, dice la nutricionista Clarissa. En este caso, los tubérculos como las papas, los granos enteros, las legumbres y las frutas distribuidas a lo largo del día son buenas opciones.

Clarissa refuerza, sin embargo, que la indicación de porciones dependerá de factores como la edad, el nivel de actividad física y otras condiciones de salud. Las porciones anteriores se dan como ejemplo para un adulto sano.

¿Es posible suplementar?

El endocrinólogo Vivian señala que no hay suplementos de serotonina. "Las drogas que afirman ser estimulantes de este transmisor no tienen prueba de su efectividad porque no actúan sobre el cerebro", dice.

"Lo que se sabe es que los estabilizadores del ánimo y los antidepresivos tienen efectos fisiológicos, porque son sustancias que atraviesan la barrera cerebral y actúan estimulando neurotransmisores en su interior". Estos medicamentos son efectivos y seguros porque sabemos la cantidad necesaria para cada paciente y los efectos secundarios ”, agrega el endocrinólogo.

Vivian también enfatiza que el uso de antidepresivos y estabilizadores del ánimo está indicado en varios casos, pero esto requiere una evaluación médica y exámenes generales. “El médico debe estar muy cerca del paciente porque estos medicamentos pueden tener efectos secundarios. La mejor manera, entonces, es estimular la producción de serotonina de forma natural ", dice.

En este sentido, lo que se puede hacer de forma natural es aumentar la ingesta de alimentos que contienen triptófano, que a su vez "se convierten" en serotonina.

El hidroxitriptófano (o 5-HTP), explica Clarissa, en algunos casos, se usa como suplemento. "Cabe destacar que solo debe usarse con prudencia y bajo la guía de un profesional de la salud calificado para proporcionar un tratamiento adecuado, que podría ser útil para tratar los trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad", dice.

El 5-HTP generalmente se extrae de las semillas del árbol africano. Griffonia simplicifolia, siendo un precursor del neurotransmisor serotonina a partir de su síntesis en el sistema nervioso central ”, agrega el nutricionista.

Exceso de serotonina

Clarissa explica que es importante tener en cuenta que el uso de 5-HTP y medicamentos antidepresivos sin consejo médico e indiscriminadamente puede causar el llamado síndrome serotoninérgico, una afección grave que se manifiesta por cambios en el estado mental, hiperactividad neuromuscular y autónoma.

El endocrinólogo Vivian señala que el exceso de serotonina en el cuerpo generalmente ocurre demasiado por la medicación antidepresiva e incluso puede conducir a la muerte. "En esta crisis, el paciente tiene síntomas como sudoración exagerada, mareos, sensación de desmayo, diarrea y paro cardíaco", dice.

Ahora sabe que la serotonina, conocida especialmente por proporcionar bienestar, puede estimularse de forma natural, especialmente a través de una buena nutrición.

También vale la pena destacar que solo un profesional de la salud puede diagnosticar e indicar el tratamiento adecuado en caso de niveles bajos de serotonina en el cuerpo.