¿Alguna vez has probado el tofu? Tal vez solo hayas oído hablar de él o lo hayas visto como un ingrediente en alguna receta vegana, por ejemplo. Pero, después de todo, ¿cuáles son sus beneficios? ¿Por qué cada vez más personas lo agregan a su dieta?
Andréa Rahal, nutricionista de la clínica P4B, explica que el tofu es un alimento elaborado a partir de la soja. Es muy nutritivo y tiene la ventaja de ser bajo en calorías y muy bajo en grasas.
La nutricionista explica que el proceso de elaboración del tofu es similar al del queso. Es por eso que comúnmente se le llama «queso de soja».
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Originario de China, el tofu se descubrió hace más de 2.000 años. Es muy utilizado en la cocina japonesa y coreana. En Occidente, el uso de tofu ha aumentado cada vez más, lo que refleja la creciente preocupación de las personas por una dieta saludable.
Beneficios de consumir tofu
Muchas personas incluyen el tofu en su dieta teniendo en cuenta los beneficios para la salud que puede proporcionar, además de ser un ingrediente versátil.
Prevención de enfermedades cardiovasculares: Andrea explica que la proteína de soya ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares al reducir los niveles de colesterol en sangre.
Propiedades funcionales: la nutricionista destaca que la proteína de soja es un nutriente con propiedades funcionales, según Anvisa. Cabe recordar que los alimentos o ingredientes funcionales son aquellos que ofrecen efectos beneficiosos sobre la salud, además de sus funciones nutricionales básicas.
Protección contra el cáncer de mama: Andréa explica que algunos estudios muestran una asociación entre el consumo de soja y una reducción del riesgo de cáncer de mama, ya que es rica en fitoestrógenos, sustancias similares a la hormona femenina.
Reemplazo de queso de forma saludable: El tofu es una gran opción para reemplazar el queso (para quienes no los comen y también para quienes les gusta variar). Al ser un derivado de la soja, según Andrea, tiene las mismas propiedades que la leguminosa. En 100 g son 85% de agua, 7,5 g de proteína y 70 Kcal. Es decir, además de tener pocas calorías, es una excelente fuente de proteínas. “Además, el tofu es rico en minerales como calcio, fósforo y magnesio”, dice la nutricionista.
Propiedades antioxidantes: debido a la presencia de isoflavonas, el tofu tiene acción antiinflamatoria y antioxidante (ayudando así a combatir los radicales libres, responsables del envejecimiento prematuro y enfermedades degenerativas, como la osteoporosis).
Versatilidad: se puede utilizar en los más variados tipos de recetas. Como es prácticamente insípido, puedes agregar condimentos naturales al tofu, haciendo muchos platos que son agradables al paladar.
como consumir tofu
El tofu se puede consumir de muchas formas y con cada comida, según Andrea. Destaca sugerencias para los preparativos:
- tofu revuelto;
- Tofu a la plancha con verduras;
- Brocheta de tofu con tomate y calabacín;
- Aperitivo de tofu (cortado en cubos con aceite de oliva y hierbas naturales);
- Pasta de tofu (pasta de tofu con aceite, sal y hierbas naturales en una licuadora), que se puede utilizar en bocadillos y como acompañamiento de un aperitivo.
“La única recomendación es consumir preferentemente tofu elaborado con soja orgánica”, dice Andrea.
24 recetas que incluyen tofu
¡Vea buenas recetas para agregar tofu en su dieta diaria con gran sabor!
1. Tofu frito y bok choy: una receta vegetariana diferente pero muy sabrosa. También puede sustituir un ingrediente u otro para que sea más sencillo de preparar.
2. Bola de masa de tofu y aviú: Aviú es un camarón seco muy pequeño, que es excelente para condimentar una bola de masa de tofu frito. Aquellos a quienes no les gustan los camarones pueden usar solo perejil o cebolletas.
3. Ensalada de tofu y tofu: El tofu y el apio, sazonados con especias, hacen una ensalada deliciosa y saludable.
4. Zanahorias asadas y tofu: una combinación simple, un buen consejo para una cena a mitad de semana.
5. Aguedashi doofu: este es básicamente un plato con trozos de tofu fritos con katakurikô (fécula de papa), dejando una corteza súper crujiente.
6. Tofu à bras: receta vegetariana, es una adaptación de Bacalhau à Brás, donde se sustituye el bacalao por tofu.
7. Quiche de tofu y calabacín: una receta sencilla, sabrosa y ligera, ideal para vegetarianos.
8. Tofu con camarones y curry: este es un platillo picante y satisfactorio que se puede acompañar con arroz blanco.
9. Albóndigas de tofu con verduras: un buen consejo incluso para quienes no lo han probado o no les gusta mucho el tofu. Está bien condimentado y enriquecido con otros ingredientes, ¡lo que lo hace muy sabroso!
10. Tofu con carne molida: una combinación diferente y sabrosa que probablemente agradará incluso a aquellos que nunca han probado el tofu.
11. Albóndigas de espinacas y tofu: receta práctica, buen consejo para una cena sana entre semana.
12. Penne con crema de tofu con guisantes: un buen consejo para los que no comen carne, pero no renuncian a los platos deliciosos. Sugerencia para un almuerzo de domingo, por ejemplo.
13. Brocheta de calabaza rellena: La brocheta se elabora con trigo kibbean y calabaza y se rellena con tofu y hierbas frescas. Vale la pena intentarlo.
14. Bolas de tofu y zanahoria: receta súper simple que da como resultado deliciosos bocadillos. Pero, como están fritos, el consejo es comerlos con moderación.
15. Tofu weed: receta sencilla, sin azúcar y baja en calorías. Buen consejo para “engañar” las ganas de comer dulces.
16. Mayonesa de tofu: receta muy práctica y saludable, se puede utilizar siempre que sea necesario para sustituir la mayonesa normal.
17. Tofu Empanizado: se puede empanar con Panko (harina japonesa) o pan rallado. Como está frito, conviene consumirlo con moderación.
18. Tofu revuelto: una forma sencilla y sabrosa de agregar tofu a su menú, utilizando ingredientes que normalmente tiene en casa.
19. Albóndigas de espinacas, brócoli y tofu: receta práctica con ingredientes fáciles de encontrar. Además, es una opción saludable, ya que la bola de masa no se fríe, sino que se hornea.
20. Pastel cremoso de hongos: pastel sabroso, bien relleno, pero saludable. La receta utiliza requesón de tofu.
21. Tofucake de plátano: ¿Qué tal si reemplaza el pastel de queso tradicional por uno más ligero? Además del tofu, la receta incluye plátanos, avena, entre otros ingredientes y hay más de una forma de prepararlo.
22. Cottage Tofu: Una preparación diferente y súper simple para consumir tofu a diario. El aceite de oliva, el limón, la sal y la biomasa de plátano verde son los otros ingredientes utilizados.
23. Pasta de tofu verde: perejil, cebollino, aceite de oliva, ajo y sal son los ingredientes que le darán más sabor al tofu. Incluso puede ser la base de muchas otras pastas: tomates secados al sol, aceitunas, albahaca, etc.
24. Tofu a la plancha con cebollas y puerros: el tofu debe cortarse en cuadritos y marinarse en el condimento antes de prepararlo. ¡Práctica y buena receta para el día a día!
¡Has visto que abundan las buenas recetas de tofu! ¡Úselos y cree sus propios platos usando creatividad y preferiblemente otros ingredientes saludables además del tofu!